ドローインの正しいやりかた 動画もスポーツドクターが解説!

この記事は3分で読めます

こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。。
SMCの記事をご覧いただきありがとうございます。

 

本日はドローインの効果的なやり方について、
考えてみたいと思います。

30秒ドローインなどのような言葉でも解説されていますよね。

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ドローインや
その中心的な筋肉である腹横筋については、
こちらでも解説しておりますので、
参考にしてみてください。

ドローインは腹横筋の筋力トレーニング

ドローインとは?といったことについては
さきほどご紹介したリンク先の記事を
お読みいただくとよくわかりますが、

ここではおさらいです。

 

腹横筋という、
腹筋の中でも一番奥深くにあって、
内側から締め付ける
コルセットのような役割をしている筋肉があります。

この腹横筋が収縮することによって、
お腹の圧力が高まって、

内臓が上に上がり、
ぽっこりお腹が改善するということもありますが、
その圧力によって、背骨が安定するというのが、
アスリート、スポーツ選手にとって大事なことです。

その結果、腰痛予防になりますし、

また、複雑かつダイナミックな動きの中でも
体幹の安定化を達成することができます。

 

正しいドローインのやり方を学ぶことによって
この腹横筋の収縮状態を達成しようということが
今回の記事の目標ですね。

正しいドローインとは、
さきほどから述べている腹横筋の収縮そのものです。

 

ドローインは基本中の基本!

今回は腹横筋を利かせる
=腹横筋を集中的に働かせる
基本中の基本であるドローインの解説動画の解説です。

 

⬇️の動画のように、

  • 仰向けに寝る
  • 下腹部に両手を置く(腹が凹むことを実感する)
  • 臍を凹ませるようにする
  • 呼吸はゆっくりするが、慣れてきたら自然に

 

腰痛予防の筋肉はこれだけ知っといて!

こちらでも解説したとおり、
腹横筋とはコルセット筋とも呼ばれ、
お腹をすぼませてくれる筋肉です。

 

それに対して、
アウターマッスルである腹直筋が働くと、
お腹は表面が硬くなって、膨らみます。

 

正しいドローインのやり方としては
そうならないようにしないといけませんね。

ですから、この動画のように、
お腹を触りながら、
どれだけ凹ませられているか?
腹直筋は緊張してないか?
これを注意しながら、まず正しいドローインのやり方を
しっかりマスターしてもらうことが大切です。

さらに、どうしても
背骨を丸めてしまって、
骨盤が後傾という腰が引けた状態になりがちですので、
腰にタオルを入れるなどをして、
腰が丸まらないようにするのもオススメです.

 

そして、ドローインの動き自体をマスターしたあと、
いかに効果的に正しいドローインをするか、
つまりは腹横筋を鍛えるか?

そういったやり方を考えた時に、

その答えはシンプルなんです。

 

 

腹横筋とはインナーマッスルで、
腹直筋みたいにボコボコになるほどに
鍛えるようなものではありません。

むしろ、
腹横筋を常に使えている状態

この状態が作れれば、
習慣として腹横筋がいい緊張状態を保てますし、

自然と筋持久力も高まって、
スポーツパフォーマンスにおいても、
腰痛予防など怪我の予防においても、
目には見えにくいレベルから進化していけるはずです。

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正しいドローインのやり方ができているかチェック!

さて、次の動画では

正しいドローインができているか、
腹横筋が使えているかの確認するやり方について示しています。

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ポイントはシンプルです.

 

1.臍のあたりを凹ませる(背中を丸めない)

2.上前腸骨棘(骨盤の前側の出っぱり)のすぐ内側に指を食い込ませて、
その指を押し返しを感じる

 

1番は腹横筋の作用そのものですね。

2番目は腹横筋が働くと食い込ませた指が押し返されます.

 

腹横筋は一番深いところにあるインナーマッスルですので、
腹直筋などのアウターマッスルのように収縮してカタくなるのを
わかりやすく感じるのが難しい筋肉です。

それが一番感じやすいのが、上前腸骨棘(骨盤の前側の出っぱり)のすぐ内側

ということになります。

 

是非、このワークでご自身のドローインの
「純度(=腹横筋のみ)」をあげていってください。

 

少しでも参考になりましたら幸いです。

シェアも大歓迎です。

 

診察ご希望の方
当サイト管理人 歌島 大輔

スポーツ整形外科専門医師

川崎市立井田病院
景翠会 金沢病院
さくら通り整形外科

各非常勤医師

関東の複数病院において外来診療・手術を行っている。
ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

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