バスケットボール 外傷予防プログラムを勝手に分析!

この記事は3分で読めます

こんにちは、鶴谷です。

 

日本バスケットボール協会が
ジュニア向けに外傷予防プログラムというものを作成しています。

ジュニア向け 外傷予防プログラムについて

このように協会がスポーツ傷害を防ごうと、
啓蒙活動をしていることは素晴らしいことですね。

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バスケに多い傷害とは?

まずは誰もが捻挫や膝の靭帯損傷などを思い浮かべると思います…

 

まさにその通りです。

 

 

ですが、この他にも
腰痛やシンスプリント、
オスグット、ジャンパー膝、肉離れ等
様々な傷害があります。

 

ここで、この外傷予防プログラムについて
何度かに分けてじっくり分析していきたいと思います。

 

このプログラムは、
基本確認事項という
自分の弱点を知るための、
いわば自己分析から始まります。

その次に5項目の要素を組み込んだ
アップメニューというものを行い、
最後に補強メニューを行います。

 

実際に写真つきでpdfファイルを提供してくれていますので、
それらをご覧いただきながら、
解説をお読みいただければと思います。

 

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 基本確認事項

まず、基本確認事項の5つのチェック項目についてです。

1.「腹圧」

この腹圧とは腹筋を収縮させることで、
お腹の内臓が入っている腹腔と呼ばれる部分の圧力のことです。

その腹圧を高める筋肉は、
いわゆるインナーマッスルと言われる、
腹横筋(ふくおうきん)という筋がメインです。

この筋を鍛えることによって、
第一に腰痛の防止になります。

この他にも、姿勢の改善や体幹の安定性が得られ、
パフォーマンスアップにも繋がります。

2.「足首柔軟性」

足底を地面につけたまましゃがみこんでみてください。

  • 踵が浮いてしまう
  • 後ろに倒れてしまう

そんな方は足首が硬く、捻挫のリスクが高まっています。

 

これだけではありません。

足首が硬い人はというと、
足首が使えない分、
今度はヒザや股関節に負担がかかってしまいます。

その結果、膝や股関節を痛めてしまうことがありますので、
注意が必要ですね。

3.「股関節柔軟性」

これは、いわゆる肉離れの防止に繋がります。

また、筋肉が硬いということは、
自分の本来持っているパフォーマンスが
出し切れない原因の1つでもあります。

4.「姿勢」

ここでは腹圧と肩甲骨に着目しています。

腹圧がかけられていないと
背中が後方に反ってしまい
腰への負担が増えます。

 

また、姿勢が悪い一例として、
猫背が挙げられますが、
猫背は肩甲骨が外側へ開いてしまい、
純粋な肩の動きができなくなってしまいます。

シュート時など腕を上げる際に、
肩の動きが妨げられてしまいます。

 

良い姿勢では肩甲骨が
背骨から寄りすぎてもなく離れすぎてもない、
中間にあり、右と左の差もほぼありません。

肩甲骨がこのポジションにあることで、
上腕骨と肩甲骨とが連動し、肩関節として機能します。

5.「痛みの有無」

痛みとは、
何もしてなくても痛むのか、
動かすと痛むのか、
伸ばすと痛むのか、
押すと痛むのかなど様々な種類があります。

痛みがある場合は、
どうすると痛むか、
何をすると痛むのか等を
自分で把握しておく必要があります。

ケアをしていく上で自分がはっきりと分かっていないと
相手にも伝えることができませんからね。

 

以上、非常に簡単にですが、
解説を加えさせていただきました。

外傷予防プログラムの改善点

この日本バスケットボール協会のパンフレットや動画には

  • なぜこれが大切なのか?
  • 何のために行うのか?

これが説明されていません。
少しでも説明を入れておくとより、
効果が違うのになぁと残念に感じます。

 

実施方法としても
アップに10分程度組み込むと説明がありますが、
あえて時間の制限はいらないのではとも思います。

時間や回数にとらわれて
ただ回数をこなせばそれで満足だ
といったような気持ちになりかねません。

1つ1つストレッチやトレーニングの意味を理解し、
意識して行うことが大切です。

 

また、「腹圧」であれば、
ドローインという
常におへそを凹ませておくような方法を
徹底指導することが一番効果があると感じています。

「股関節の柔軟性」に関しては、
太ももの前後面だけでなく、
内外旋(ないがいせん)という、
股関節を内側、外側に回転させるような動きも
チェックするべきだと思います。

バスケではステップが
基本的な動きに入ってきていますので、
股関節の内外旋(ないがいせん)も
非常に重要な要素の1つだと考えています。

今回は基本確認事項だけの内容になってしまいましたが、
今後もこの続きを自分なりに解析していきたいと思います。

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