バスケのストレッチメニュー 協会のプログラムを勝手に解説!

この記事は3分で読めます

こんにちは、鶴谷です。

前回は、バスケットボール協会が提唱している、
外傷予防プログラムのセルフチェック部分の解説を行いました。

バスケットボール 外傷予防プログラムを勝手に分析!

今回はこのプログラムの中でも、
ストレッチの部分を解説したいと思います。

ストレッチと言っても、
ウォームアップ中のストレッチである点がポイントです。

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ウォームアップ中のストレッチ

ここで、まず基本のおさらいをさせてください。

ウォームアップ中のストレッチは
ケガ予防においても
パフォーマンスアップにおいても

効果はない

それどころか、筋力が一時的に落ちてしまう

というデータすらあります。

 

それでは、ストレッチはやらないほうがいいのでは?
と思われるかもしれませんが、

それらの否定的なデータの多くは、

静的ストレッチと言って、
リラックスしてゆーっくり伸ばすタイプのストレッチなんですね。

 

ですから、そうではないタイプのストレッチであれば、
筋肉の血流を増やし、柔軟性を確保する意味で、
効果はあるはずであると考えるのが自然です。

 

実際、ここで紹介されているメニューは
静的ストレッチではなく、

ダイナミックストレッチと呼ばれるタイプの
一つの動作で止めないストレッチです。

以下に、外傷予防プログラムのパンフレットへの
リンクを貼っておきますので、
こちらの解説と合わせてご覧いただくといいかと思います。

アップメニュー(1)

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 バスケの外傷予防のストレッチメニュー

それではそれぞれのメニューについて解説します。

これらの動きは正確に行わないと、
別の筋肉のストレッチになったり、
負荷が一箇所に集中して、
逆に怪我の原因になったります。

ですから、
動き自体をチームメイトやコーチにチェックしてもらい、
実際の写真や動画と動きが違ってないかをチェックしてもらいましょう。

 

そして、もう1つ重要なのが、
どの筋肉を伸ばしているのか?
もしくは、どの関節を伸ばしているのか?

これをしっかりと理解することが大切です。
これをイメージしてやることで
効果がまったく違ってきます。

 

「ひざ抱え」大殿筋というお尻の筋のストレッチです。

大殿筋 改良

「おしり」は、股関節の内旋筋(股関節を内側に回転させる筋)のストレッチになります。

中殿筋 改良小殿筋 改良

「太もも前面」は大腿四頭筋という膝を伸ばす際に働く筋のストレッチです。

大腿四頭筋 改良

「ひねり」に関しては、体を左側に回転させている場合、左の肩甲骨、左の股関節内旋動作のストレッチに加え、腹斜筋という腹筋の両サイドに付着している筋のストレッチになります。

腹斜筋 改良

「股関節前面」は、太ももを体に引きつける腸腰筋という筋のストレッチです。

腸腰筋 改良

「ハムストリング」とは、太ももの裏の筋のストレッチです。

ハム 改良

「ふくらはぎ」は、その名前の通り、ふくらはぎのストレッチになります。

Gastro 改良

「股割り歩き」とは、股関節の外旋動作、簡単に言うと、股関節の柔軟になります。

外旋筋 改良

 

ダイナミックストレッチというのは、
一つ一つゆっくり確認しながらできないので、
実は難しい部類に入るストレッチです。

ですから、このようにしっかり学んでから、
そして、動きをチェックしてもらいながらやるのが大切です。

次に「スクワット」「ツイスト」「サイドホップ」「スクワットジャンプ」に関連する大切なこと。それは、どの動作もつま先と膝の向きを揃えるということです。つま先が外側を向き、膝が内側へ曲がってしまうと、これはバスケの傷害において非常に割合の高い靭帯損傷に繋がってしまいます。専門的には「knee in toe out」と言い、その動作では膝の前十字靭帯という靭帯へかかる負荷がとても強くなってしまいます。

「サイドホップ」や「スクワットジャンプ」等、床から離れて着地するという動作に関しては特に注意が必要です。段差からジャンプして地面へ着地する際、膝が内側へ入ってしまう人の割合が非常に高いからです。

また、これらの動作を行う際、もう1つ注意することがあります。それは、腹圧を高めながら実施するということです。以前の記事でも紹介した、「ドローイン」を常にしながらこれらの動作を行うことで、体幹の安定性がより向上するかと思われます。

 

どのプログラムにおいても、まずはイメージ(筋の走行や付着部、どのように動くのか等)を強く持つことが大切です。

ストレッチやトレーニングを行う際、もしも分からない…けど知りたい!と思う方がいらっしゃいましたら、ぜひメッセージをください。可能な限りみなさんにアウトプットしていけたらと思います。

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