太ももの前のストレッチ 肉離れ予防やパフォーマンスアップに!

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こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。。
SMCの記事をご覧いただきありがとうございます。

今日は大腿四頭筋の中で、
特に二関節筋である大腿直筋を集中的に
ストレッチしてみましょう.

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うつ伏せになって
膝を曲げて、かかとがお尻にくっつかない人は
是非やっていただきたいストレッチです。

大腿四頭筋の中の大腿直筋とは?

それでは、今回のストレッチで
伸ばす筋肉である大腿四頭筋の中の大腿直筋について簡単に解説します。

 

大腿四頭筋というのは、
太ももの前に位置する非常に大きな筋肉です。

その名前の通り、4つの筋肉が集まっています。

その4つとは

  • 大腿直筋
  • 内側広筋
  • 外側広筋
  • 中間広筋

大腿四頭筋

そして、この4つの共通点は、
最終的に膝のお皿である膝蓋骨に付着し、
さらに膝蓋腱というスジを通して、
すねの骨(脛骨)いくっつきます。

そのため、この筋肉が収縮(力を入れる)すると
膝が伸びます。

また、その中の
大腿直筋だけが違う点があります。

他の、内側広筋、外側広筋、中間広筋が、
太ももの骨、大腿骨に付着しています。

しかし、大腿直筋だけは、
骨盤の骨についているんですね。

 

それが何を表すかというと、

この大腿直筋が収縮(力を入れる)すると、
膝が伸びるだけでなく、
股関節が曲がるんです(屈曲)。

これが二関節筋たるゆえんです。

 

ここまでを理解していただくと、

この大腿直筋をストレッチするには
どうすればいいかがわかります。

 

それは

  • 股関節を伸展(太ももを後ろに持っていく)
  • 膝関節を屈曲(曲げる)

ことを同時にしちゃうってことですね。

ここまでの知識を元に、
実際のストレッチの動画をご覧ください。

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4:30ストレッチとは?【新たな大腿四頭筋(大腿直筋)ストレッチ】

以下、書き起こしです。

まず、骨盤から体幹が
地面に垂直に立っている状態を
保持する必要があるので、
手を壁につけて立ちます.

その状態からまず膝を最大に曲げて、
手で足首を掴みます。

太ももの裏側とスネの裏側が
くっつくような状態を常に維持します。

完全にはくっつかない人も限界まで近づけて、
その位置を維持します.

そして、ハムストリングスや殿筋群を使って、
膝を後ろに持っていくことで、大腿直筋がストレッチされます。
この時の両足の形が4:30くらいをさすと
充分な柔軟性がある状態と言えると思います.

注意点は

  • 壁に手をつくことによって前に倒れそうな体幹を抑えること
  • 膝の最大屈曲を保持することです

10秒保持して、戻すというのを3-5セットやりましょう。

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少しでも参考になりましたら幸いです。

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