腰痛予防の筋トレの決定版はこれだ!

この記事は2分で読めます

こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。。

前回、腰椎予防の筋肉として、
「腹横筋」をご紹介しました.
腰痛予防の筋肉はこれだけ知っといて!)

この腹横筋を鍛えることこそ、
腰痛予防ということなんですが、

どう鍛えるかってことですね。

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これは、かなり有名になっているので、
ご存知の方も多いと思いますが、
ドローインという動作が基本です.

ドローインとは、
単純に言うとお腹を凹ませるという動きです。

ドローイン

(慣れると寝た状態ではなく、四六時中できます!)

腹横筋が収縮すると、
そりゃ、お腹凹みますよね。
そのまんまです。

そして、その結果腹圧が高まるというのも、
そのまんまです。

ドローインって筋トレ??

ただ、普通の筋トレって、
ダンベルやバーベル、その他マシーンで、
重りなどの負荷をかけてやりますよね.

それが、腹横筋はできないわけです。
(お腹の中にダンベルを入れられないですからね…)

ただし、
インナーマッスルと言うのは、
もともとそんなに強い筋肉ではありません。

そして、腰を支えるのにそこまで強い力が必要なわけではありません.

ですから、大切なのは、
日常の中で、もしくはスポーツ動作の中で、
どれだけ腹横筋が自然と収縮してくれるか?

ってことなんですね。

そのようなストーリーで考えていくと、
1つのオススメのトレーニングが導き出せました.

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300%ドローイン

1つはこれです。

先ほど言った通り、
腹横筋の収縮に重りなどの負荷はかけられません。

自然な負荷として、
内蔵などが入った腹腔内の腹圧があります。

あとは、「意識」
どうにかするしかありません。

それが300%という意識なんですね。

内蔵をぶっ潰すイメージ(医者がこれを言うのは躊躇しますが)で、
限界の限界の先!
くらいの力でお腹を凹ませるってことですね。

これを30秒やりましょう。
これくらいの意識でやると、30秒続かないと思います.
それが目安です(笑)

ここで注意点2つ

1つ目は呼吸を止めない様にしましょう。
呼吸をとめると無駄に血圧上がります。
人によっては非常に危険なので、必ず守って下さい.
また、それに関連して、内臓疾患を持っている人は、
100%くらいにしておいてください。これ、真面目に。

2つ目は、当然ですが、お腹に力を入れて「凹ます」のが、
ドローインです.
しかし、感覚が掴めるまでは、腹直筋、外腹斜筋に力が入って、
逆におへそ周りが膨らんじゃいます。
これは逆です。
こうなっちゃう人は、まず「凹ます」感覚を徹底して掴んで下さい.

以上、まずは300%ドローインを毎日継続してみて下さい.

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※引用画像:体が生まれ変わる「ローカル筋」トレーニング (神経と筋肉のつながりを促す最強メソッド) マキノ出版

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当サイト管理人 歌島 大輔

スポーツ整形外科専門医師

川崎市立井田病院
景翠会 金沢病院
さくら通り整形外科

各非常勤医師

関東の複数病院において外来診療・手術を行っている。
ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

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