糖質で筋肉分解を防ぐだけでは身体は作れない

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アスリートにとって欠かせない身体作りの基本中の基本は筋肉量を増やすということです。

これにはトレーニングはもちろんのこと、食事がかなり重要になります。下手したらトレーニング以上に大切かもしれません。

今回はこの筋肉量を増やすための食事の基本であるエネルギー摂取量の確保という観点で、

「がっつり米を食う!」

というような、高糖質食が実はベストではないということをお伝えします。

 

理学療法士、トレーナーの田地野です。

 

高糖質食は、
スポーツ選手にとって適切な食事と言われています。
いわゆる主食メインの食事ですね。

 

その理由は筋肉の分解を糖質摂取によるエネルギー補給が防いでくれるからというのは常識です。

しかし、今日はその
『高糖質食』と筋肉をつけるということにおいて
少し注意していただきたい点をお話します。

これは特に夏の時期の
エネルギー摂取において重要な考え方です。

 

 

神戸女子大学大学院で、
高校野球部を対象に、
夏の食事摂取量減少と体格の変化について研究されたものです。

高校野球選手における夏季暑熱環境下の食物摂取の減少が体格に及ぼす影響とエネルギー代謝との関連

 

この研究論文で述べられているのは、
夏になってエネルギー摂取量が減った選手:70%
その70%の選手たちは、体重や腕の太さなどが、
残りの30%の選手と比べて2-4%減少したと報告されています。

脂肪も落ちていますが、これは筋肉も落ちていると考えるべきです。

70kgの選手であれば、1.5-3kg程度落ちたということですね。

 

エネルギー摂取量が減れば、
筋肉を含めた体ができないのは当たり前ですね。

 

そしてさらに、
その70%の食事量が減った選手の共通点として、
高糖質食を摂取していたというのです。

 

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夏季に食事摂取量が減少する理由って?

1)夏季は基礎代謝量が少ない

→これは使われるエネルギーが少ないということ

2)オンシーズンでは、競技ストレスが強い

→よく、「夏は食べられない…」と嘆く選手がいますよね。

 

この2つが主に夏季に食事摂取量が減少する要因だと言われています。

 

そして、これはある程度、どうしようもないこととも言えます。

それであれば、夏の時期に
筋肉を落とさないようにするにはどうすればいいのでしょうか?

 

それはシンプルな答えですが、

食事の質を変えるしかないんですね。

 

 

先ほど述べた、エネルギー摂取量が夏季でも変わらない3割の選手たち。
彼らは何を普段から食べていたのでしょうか?

筋肉を落とさないために高炭水化物食の代わりにこれ!

彼らは、高脂肪食を食べていたようです。

もちろん、だからといって、
脂っこいものをいっぱいとれと言ってるわけではないですが・・・

 

  1. 脂肪は糖質に比べ、
    含まれているエネルギー量が多いのです。

 

理科で習ったのを覚えていますか?

1gあたり、炭水化物(糖質)は4kcalなのに対し、
脂肪は9kcalと倍以上なんですね。
つまり食事摂取量が落ちたなら、
含まれているエネルギー量の多い高脂肪食を取り入れること。

それも補食して取り入れるのが
この時期のエネルギー補給にはオススメです。

食欲がなく、
一気に食べられないのであれば、
こまめに食べるようにしましょう。

このような目的を持って摂取する高脂肪食としては、
卵料理乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)豆類などがオススメです。

少しでも参考になりましたら幸いです。

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当サイト管理人 歌島 大輔

スポーツ整形外科専門医師

川崎市立井田病院
景翠会 金沢病院
さくら通り整形外科

各非常勤医師

関東の複数病院において外来診療・手術を行っている。
ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

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