筋肥大のための筋トレ前後のアミノ酸の摂取量は?

この記事は3分で読めます

こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。.

筋トレで体を大きくしようと、筋肥大を起こそうとする人にとって、
プロテイン(タンパク質のサプリメント)は必須と考えられていますが、
ここ20年くらいでその構成成分であるアミノ酸に対する研究が進み、
様々なものに配合されたり、サプリメントもかなり店頭にならぶようになってきました。

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まず最初に釘をさしておくと、
ボディビルダーを目指すわけでなければ、
筋肥大、体を大きくする事をゴールとしてはいけません。

あなたの望むスポーツパフォーマンスや、
日常生活でのパフォーマンスから逆算して、
それを達成する手段として考えなくてはなりません.

当たり前のことなんですが、
トレーニングに没頭していくと抜けがちな視点です.

ちゃんと飯食ってる?

そもそもタンパク質やアミノ酸が筋肉の合成に必要な根本的な理由は、
すごくシンプルに、
「筋肉の材料」だからですよね。

で、筋肉を普通はKg単位で肥大させたいわけですから、
単純にトレーニング後によくある10g程度のプロテインやアミノ酸で
十分なわけがないんですよね。

ですからちゃんと普段の食事を重視して、
その中でしっかりとタンパク質とエネルギーを摂取する。
そうすることで身体も筋肉を合成する方にスイッチが入ると同時に、
筋肉の材料も供給されます.

これは栄養士の先生などが口を酸っぱく言う、
サプリメントに頼るな!っていうことそのものですけど、
これについては言い過ぎって事はないんじゃないかなと思います.

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筋肥大に有効なアミノ酸の摂取量は?

サプリメント 薬

そうは言っても、もちろん、
トレーニング後のプロテイン摂取や
アミノ酸であればトレーニング前も効果があると言われていますね.

これは筋肉の材料としてもそうですが、
トレーニングで傷めた筋肉の回復を早める事や、
筋肉を作る方向に身体の代謝シグナルを向ける効果が報告されています.
要はトレーニングで身体のスイッチが筋肥大方向に向きますが、
そのタイミングでタンパク質やアミノ酸が体内に摂取されれば、
そのスイッチが強烈に後押しされる感じです。

ここで1つ、アミノ酸の摂取量のヒントとなる研究を紹介します.

An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise
Blake B. Rasmussen , Kevin D. Tipton , Sharon L. Miller , Steven E. Wolf , Robert R. Wolfe
Journal of Applied PhysiologyPublished 1 February 2000Vol. 88no. 386-392

トレーニングの1時間後に必須アミノ酸6g と炭水化物35g を摂取すると,筋のタンパク合成が約3.5倍に増大する

これは一般的に購入できるサプリメントからしても、
現実的な摂取量ですね。

最近では必須アミノ酸の中でも特にBCAAの1つであるロイシンが高い効果を示すと考えられています。

※必須アミノ酸:体内では合成できないので食物から摂取しないといけないもの
※BCA=分枝鎖アミノ酸:必須アミノ酸の35%を占め、筋肉の代謝にとって特に重要とされている

たとえば、この必須アミノ酸を中心としたサプリメントも
300gでこの値段ですから、6gを毎日飲んでも50日と1日100円程度ですね.
昔に比べてかなりアミノ酸も安価になってきた印象があります.

さらに効果が高いと言われているロイシンに特化したサプリメントもあります。

ただ、間違ってはいけないのは、
ロイシンに効果が高いからと言って、それだけ摂取するのではいけないということです。
そもそもの筋肉の材料としてのその他のアミノ酸の摂取と、
また、インスリンの作用による筋合成作用も活用する事が大切ですから、吸収性のいい糖質(糖類)も摂るべきです。

ですから、糖類もアミノ酸も配合したドリンクでロイシンのサプリメントを摂取するというのは、
一石二鳥かもしれませんね.

まとめると、

  • 基本中の基本:毎日の食事でしっかりタンパク質とエネルギー(糖質や脂質)を摂る
  • 基本中の基本を押さえた上で、6gを目安にアミノ酸をトレーニング後に摂取する

ということが言えるでしょう。

僕は今筋肉の研究をやっていますが、
かなりホットな分野で、どんどん研究成果が報告されてきています.

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そういったことも、シェアしていきますので、
是非一緒にこちらで学んでいきましょう。
変わる快感クラブ

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当サイト管理人 歌島 大輔

スポーツ整形外科専門医師

川崎市立井田病院
景翠会 金沢病院
さくら通り整形外科

各非常勤医師

関東の複数病院において外来診療・手術を行っている。
ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

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