筋肉痛にアミノ酸!筋トレ後の摂取タイミングとおすすめアミノ酸、超回復の関係などまとめ

この記事は3分で読めます

こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。。

筋肉痛…いやですよね。
時に痛すぎてカラダが一気に重くなる事もあります。

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実は筋肉痛はかなり研究が進んでない分野です.

ですから、わからない事が多いのは事実なんですね。
しかし、昨今、筋肉痛にアミノ酸が効果あるのでは?と言われてきていますよね。

ということで、今回は
筋肉痛とアミノ酸の関係についてのお話です.

ただ、その前に、
筋肥大(筋肉を太くすること)とアミノ酸の関係についてお話しした
こちらの記事をまだ読んでなければ、復習しておいて下さい.

筋肥大のための筋トレ前後のアミノ酸の摂取量は?

さて、それではいきましょう。

筋肉痛を予防する効果は実証済み:アミノ酸

さきほども言った通り、筋肉痛にはまだわかってないことが多いです.
そのメカニズムからして謎が多いんですね.

ただ、間違いないのは、
「運動した後、翌日や翌々日に来る筋肉の痛み」
であることですよね。
そりゃそうですね。

そして、それは
「筋線維レベルでの筋損傷が主因であること」
を連想させます.
(ただし、この段階で別の説もあります)

そして、それを基に話を進めると、

筋損傷が起こるメカニズムは以下の2つが相互に関連しています.

1.高負荷に耐えきれない筋線維損傷

1つは多くの人のイメージ通り、
負荷に耐えきれずに線維レベルで損傷が起こるということです。
(これが線維レベルでなく、筋肉全体として、
もしくはその大半として起こったのが肉離れですね)

 

2.筋肉内のタンパク質分解

2つめは運動のために必要なエネルギーを筋肉が自給自足のように、
自分(筋肉)のタンパク質を分解してしまう

ということです。
1番の筋線維損傷が起これば、損傷した筋線維のタンパク質は2番と同様に分解されていきますし、
2番の逆にエネルギーとして筋たんぱくを分解していけば、1番の筋線維損傷に繋がります.
アミノ酸はこのうち、もちろん2番に主に作用するわけですね.

つまり、アミノ酸は筋たんぱくの分解を抑制する効果があると言われています.
特にその効果は必須アミノ酸の中でもBCAA(※)において高い効果が確認されています.

※必須アミノ酸:体内では合成できないので食物から摂取しないといけないもの
※BCAA=分枝鎖アミノ酸:必須アミノ酸の35%を占め、筋肉の代謝にとって特に重要とされている

そして、たんぱく分解を抑制するのであれば、
筋肉痛も防げるのではないか?ということで
そういった実験も行われており、
実際に筋肉痛の抑制効果はあるという結果がでています.

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普段運動習慣を持たない被験者にスクワット運動を負荷して筋肉痛と筋疲労を誘発する著者らの研究において、運動前の5gのBCAA摂取は運動の翌日以降に発生する筋肉痛(遅発性筋肉痛)および筋疲労感を軽減することも認められた。

筋肉痛抑制効果 引用 アミノ酸

分岐鎖アミノ酸(BCAA)の生理機能 Nutrition Review 2009

この場合は、もちろん、運動中のタンパク分解を抑制したいので、
運動前にアミノ酸を飲むという事。
そして、BCAAを多く含むアミノ酸サプリメントである事がポイントとなりそうです.

 

 

ここまでアミノ酸について解説してきました。

要はアミノ酸には
1.筋肥大スイッチを押す効果がある(前回の記事参照)
2.筋損傷抑制効果が期待できる

という2つの効果があり、
それぞれの引き出すためには、

  1. ロイシンを中心に必須アミノ酸を運動直後に摂取し、かつ、糖質も一緒に取る。
  2. BCAAのサプリメントを運動直前、もしくは運動中に1時間おきくらいに摂取する。

ちなみに、
このどちらにもでてくるタイミング(運動直後、1時間おきなど)の話ですが、
アミノ酸の「速い吸収力と、効果が長続きしない」
という特性から考えればこうなるということです。

オススメのアミノ酸サプリメント

こちらがロイシンのサプリメントです。

こちらがBCAAのサプリメントです.

そして、これについてはどちらの効果を期待するのか?
ということを考える必要があるという事があります。

結局、運動前に飲むのがいいのか?直後がいいのか?

そして、それを考える際に重要なのが、
「超回復」という有名な概念についてです。

「超回復」をごく単純に説明すると、

  1. 筋トレをする
  2. 筋線維レベルでの損傷などによる筋疲労で筋力が落ちる
  3. 筋線維レベルでの回復などにより筋力が戻るが、それが戻りすぎる(つまり強くなる)

という最後の「戻りすぎる」を超回復と言って、
つまり、筋トレをする際に、この回復までしっかり考えて、
筋トレの頻度を設定しましょうという事なんですね.
(毎日やりゃいいってもんじゃないぞってことです)

それで、その超回復という概念を考えたときに、
筋トレによる筋損傷を抑制する事は、
筋肥大の効果を減ずることにはならないか?

と考えるのは自然な流れです。

これについては答えはでておりませんが、
いくつかの抽象度から考えれば、僕は当てはまると考えています。

そう考えると、こういうシンプルなアミノ酸の使い方を提唱できます。

  1. 筋肥大を狙う時期には運動直後に筋肥大スイッチを押す
  2. 試合など、筋肉痛でパフォーマンスを落としたくない時期には筋損傷抑制効果を狙う

つまり、オフシーズンは筋肥大スイッチ、オンシーズン筋損傷抑制効果というのが、基本的な戦略になるかなと考えています.

 

 

というように、アミノ酸の使い方について、
筋肥大、筋肉痛と言う視点から考察してきました.

僕の意見も述べましたが、
異論・反論もたくさんあることでしょう。
また、実際に使って効果があった!というような方法もあると思います.

そういったものをどんどん意見交換し、
蓄積していきつつ、進化する。
そんな場としてのこちらですので、是非!

お読みいただきありがとうございました!

関連する記事も参考にしていただければ幸いです。
シェアなども大歓迎です。

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診察ご希望の方
当サイト管理人 歌島 大輔

スポーツ整形外科専門医師

川崎市立井田病院
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各非常勤医師

関東の複数病院において外来診療・手術を行っている。
ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

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