そのタオルギャザーでは充分な筋肉への刺激ができない!解決方法は?

この記事は3分で読めます

こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。。
SMCの記事をご覧いただきありがとうございます。
タオルギャザー
というトレーニングをご存知でしょうか?

これは足関節捻挫の予防、再発予防や、
扁平足や外反母趾の矯正トレーニングとして一般に行われています.

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タオルギャザーの方法と目的は?

一般に行われているタオルギャザーは、
このようなものです。(動画は無音です、ご安心ください)

地面にタオルを置いて、
(負荷をかけるためにタオルの先に重しをおいてもいいです)
そのタオルを足の指でたぐり寄せていく。

そんなシンプルなトレーニングです。

その目的は

  • 足の裏の筋肉を鍛える
  • 足の裏の感覚を鋭くする

この2つになります。

 

その結果、捻挫の再発予防になったり、
扁平足の治療になるわけですね.

ちょっとだけ補足しますと、
まず足の裏の筋肉の働きは、

  • 足の指を曲げる
  • 足のアーチをつくる(扁平足でなくなっちゃうやつ)

になりますから、
まさにこのトレーニングで鍛えられるわけですね。

 

そして、常に人はバランスをとって、
歩き、走り、飛び回ってスポーツをしますが、
そのバランスをとる際に、地面の情報や、
重心の情報などを脳に伝える最初の感覚センサー
(固有感覚受容器と言います)があります。

足裏でタオルの感覚を感じながら、
たぐり寄せていくというのは、
その感覚センサーから脳への信号の流れをよくすることに繋がります.

しかし、2つの点で「惜しい!」トレーニングとなってしまっている
と、僕は考えています。

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タオルギャザーが惜しい方法である理由

1つ目の理由は
足の裏の筋肉を鍛えているわけですが、
筋肉を鍛える際に重要な、
エキセントリック収縮(遠心性収縮)が使えません。

エキセントリック収縮は、
「その筋肉が伸ばされながら収縮する」というものですが、

このタオルギャザーでは、
足の裏の筋肉が伸ばされるような負荷はかかりません.

ただ、たぐり寄せる時に
「足の裏の筋肉が縮みながら収縮する」のみです。
これはコンセントリック収縮(短縮性収縮)です。

 

もう1つの「惜しい」理由は

足裏の感覚センサーを鍛えるにしても、
実践とはかけ離れた感覚を鍛えているという点です。

スポーツにおいて足裏の感覚が必要とされるのは、
体重がかかっている場面ですよね.
ジャンプの着地、ランニングの着地、カッティング動作などなど。

しかし、一般のタオルギャザーは、
体重がほとんどかかっていない条件でやります.
ですから、センサーが感知するタオルの感触は、
実践とは違うものになります。

また、実践では常にカラダのバランスをとりながらの
足裏の感覚ですから、やはり、実践からかけ離れていると
言わざるをえません。

スタンディングタオルギャザー

ということで、その惜しい!
解消するには、

 

わかりますよね。

 

体重がかかった状態でやることです。

以下のように両足でやったり、
片足立ちでやったりということになります。
(動画は無音です、ご安心ください)

また、足裏のアーチを保ちながら
動作をゆっくり行う事で、
体重の負荷が足裏にかかり、エキセントリック収縮も引き出せます.

さらに、立位バランスには体重をかけてやった方が効果が高そうだという
研究が2009年に発表されていますね.

「タオルギャザーの介入では足底への荷重を多く促す事が、立位バランスの安定に、より有効であると考える.」

タオルギャザー実施時の足底への荷重が立位バランスに及ぼす影響
第44回日本理学療法学術大会 抄録
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2008/0/2008_0_A3P3001/_article/-char/ja/

感覚センサーのトレーニングとして難易度を上げるなら、
手でカラダを支えずにやるというのもいいでしょう.

ただし、転倒注意です!
特に傷害後や高齢の方は安全にやるべきですから、
一般のタオルギャザーにすべきです.

以上、まとめますと、
タオルギャザーの目的である

  • 足裏の筋肉を鍛える
  • 足裏の感覚を鋭くする

この2点の効果を上げる為に、
体重をかけた状態でのスタンディングタオルギャザー
推奨しております。

ただし、転倒の危険があったり、負荷が強い為、
傷害後や高齢の方などは
一般のタオルギャザーで安全に低負荷でやるべきです。

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お読みいただきありがとうございました!

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