腓腹筋の痛みや肉離れを防ぐストレッチはこれだ!

この記事は2分で読めます

こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。.
今日は僕の提唱しているDSストレッチの1つである、
ガストロストレッチと勝手に名付けましたストレッチを紹介します.

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このストレッチはスネの裏側のアキレス腱を構成する二関節筋である
腓腹筋を伸ばします.
この腓腹筋の硬さは様々なスポーツ傷害と関連があると考えられています.
特に足首周りの柔軟な動きを妨げたり、
捻挫や肉離れ、アキレス腱断裂など強い痛みの原因になったりします.

腓腹筋とは?

腓腹筋とはこの筋のことで、
「ふくらはぎ」の中心的な筋肉です.

腓腹筋

下の方(遠位)はアキレス腱となってかかとの骨である踵骨にくっつき、
上の方(近位)が二関節筋たる所以ですが、
膝を通り越して、太ももの骨(大腿骨)についています。

筋肉の働きについて考える時、
この「どこからどこにくっついているか?」を知ることは、
非常に重要です.

筋肉は右に左に動いたり、回旋したり、
いろんな動きができるわけではありません。
できるのは「縮む(収縮)」ということだけです。

これは全ての筋肉に共通した原則です.

ですから、「AからBにくっつく筋肉」であれば、
その筋肉の働きはAとBを近づけること、ただそれだけなわけです。

もちろん、多くの筋肉がそれぞれの関節の制約の中で、
協調して動くので、結果としては複雑にはなりますが、
このシンプルな大原則を理解しないと何も始まりません。

さて、そういう観点で言えば、
腓腹筋は踵と太ももを近づける作用があるわけですが、
それを1つ1つの関節で分解して考えると、

  • 膝は屈曲(曲げる)
  • 足首は底屈(つま先立ちになる動き)

をすることになるわけです。

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腓腹筋を伸ばすには?

腓腹筋の働き
すなわち、縮んだらどう動くがが分かれば、
伸ばすのもわかりますよね。

逆に動かせばいいわけです。

  • 膝は伸展(伸ばす)
  • 足首は背屈(つま先を上げる)

この2つが組合わさった時に、筋肉は伸ばされます.

でも、日常生活でその動きってあんまりないですよね?

つまり、普段からストレッチが不足しやすいのが
このような二関節筋と言えますね.

ですから、スポーツにおいては無理な動きが強いられたときに、
肉離れやアキレス腱断裂が起こるというストーリーが多いです.

腓腹筋のストレッチ

それでは、重要性を理解いただいたので、
実際のストレッチ動画をご覧いただきましょう.

まず、座って膝を完全に伸ばした状態で固定します。
そこから、つま先を自分の方に引き寄せて、ストレッチします.
10秒を3-5セットやります.
ハムストリングスが硬い人はこれだけで
ターゲットではないハムストリングスが伸ばされてしまし、
充分に腓腹筋のストレッチにならないケースがありますので、
手を後ろにつけて体幹を倒すことで
ハムストリングスを緩めましょう。

DSストレッチ

このストレッチがなんで効果的なの?
という方はこちらの動画をご覧下さい。

こちらもご参照ください。

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