股関節のチューブトレーニング 内旋筋群と外旋筋群

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こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。.
今日は股関節のトレーニングとして、
内旋外旋という動きを司る
比較的小さな筋群のトレーニングです。

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股関節という関節は肩関節に似ている部分が多いです。
それは四つ足動物を考えれば当然ですよね。

野球などオーバーヘッドスポーツでは、
肩関節のインナーマッスルが重要視されてきました.

その多くは肩関節の内旋、外旋を担当します.

それと同様に、股関節の内旋と外旋もインナーマッスル、
深い部分に位置する小さめの筋肉が担当します。

具体的にはこれらの筋肉が担当します。

内旋

 

  • 小殿筋(インナーマッスル)
  • 中殿筋(アウターマッスル)
  • 大腿筋膜張筋(アウターマッスル) 

股関節内旋筋群小殿筋

画像引用元:プロメテウス解剖学アトラス 下肢 医学書院

外旋

 

  • 短外旋筋群(インナーマッスル)
  • 梨状筋(インナーマッスル)
  • 上下双子筋(インナーマッスル)
  • 内外閉鎖筋(インナーマッスル)

股関節外旋筋群

画像引用元:プロメテウス解剖学アトラス 下肢 医学書院

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股関節のチューブトレーニング

まずは動画をご覧下さい.

内旋筋群

鍛え方は非常にシンプルです。
動画の様に膝を90°に曲げて柱などに固定したチューブを
足首に巻き付けて、足首を外側に引っ張っていきます。

この時に膝から骨盤、体幹の位置と角度を変えない様に気をつけます.
内旋に働く筋には先ほど述べた通り、アウターマッスルも多く、
どうしても外転筋群が働きやすくなります。
ここでは特に内旋のインナーマッスルの小殿筋を鍛える為に、
骨盤と膝を動かさない事を徹底します.

外旋筋群

内旋筋群の逆です。
足首に巻いたチューブを内側に引っ張るというだけです。

どちらも弱い筋肉ですので、
20-30回程度を2−3セットが適当だと考えています.

骨盤を動かさないとできないのであれば、
それはその時点で限界です。
しかし、骨盤を押さえてもらったり、
足首をサポートしてもらって、
その限界を超えるのも非常に効果的です。

他にもいくつかの基本的なトレーニングがあり、以下にご紹介いたします。

それに対して、今回のトレーニングは、
全可動域でできることがメリットです.是非トライしてみてください.

うつ伏せの状態で両足首にチューブを巻いて、
開くタイプのトレーニング

また、バランスボールを潰す様にするトレーニング

これらは内旋筋群を鍛えるトレーニングであり、
理学療法士の國津さんの運営されているサイトで紹介されています。
股関節に関する情報が満載の非常に有用なサイトです。
股関節の痛みの原因を治療する

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