社会人サッカー選手の上達を妨げる練習不足への対抗策を解説

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こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。。SMCの記事をご覧いただきありがとうございます。

今日は使える時間が限られる社会人がいかに効率的にサッカーの上達を図るか?
という視点で話します。

 

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まず社会人でサッカーをやっている人で、本業が忙しくなった時に、
パフォーマンスの低下の主因となる要素を潰したいところです。

どういうことかと言うと、
ちょっと忙しく、サッカーをしばらくできない、
集中したトレーニングをしばらくできないというケースで、
まず落ちてしまいやすい能力として

  • 運動量(全身持久力)
  • 繊細なボールタッチの感覚

この2つに絞りたいと思います。

なぜこの2つが落ちやすい能力かといえば、
常日頃から継続しない限り維持できない能力だからですね。

週に何回もボールに触れて走り回っていないと、
やはり持久力もボールタッチの感覚も落ちますよね。

その壁を何とか乗り越えたいところです。

そして、今日はまず運動量について考察していきます。

運動量を維持する

まず運動量を維持するためには、
運動量そのものの理解が必要です。
運動量とは細かく分けて3つの要素から成り立つと考えています。

運動量を規定する3要素

  • 心肺機能
  • 代謝機能
  • セルフイメージ

心肺機能は最大酸素摂取量などを含む能力で、
肺に多くの酸素を入れて、心臓の機能で全身に運ぶ機能です。
これが足りないと話になりません。

代謝機能は、体内に運ばれた酸素や、
その他エネルギー源をいかに効率良く使えるか?
という機能です。

そして、セルフイメージ
これはメンタル面ですが、
まず少なくとも
「自分は運動量が豊富で、後半、周りが疲れてきた時こそチャンス!」
という、長友佑都選手ばりのメンタリティーが必要です。

それがないと、多少の持久力の差なんて、
跳ね返されてしまいます。

これらの要素の機能低下を防いでいく、潰していく。
それを日々の中で工夫していきたいところなんですが、

メンタルについては、
特別な時間をとらずとも可能です。

極端な話、たった今、この瞬間から、
「自分は運動量が豊富で、
後半、みなが疲れてきた時こそチャンス!」
というメンタリティーを持てるし、日々高められます。

ただし、物理的な心肺機能や代謝機能は、
実際に動いて鍛える必要があります。

その工夫について考えてみましょう。

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移動時間を活用して持久力を高める

時間がない社会人がまず取り組むべきは、
「移動時間を活用する」ということです。

よく言いますよね、一つ前の駅でおりてその分走るといいというようなことです。

そういったちょっとした工夫を取り入れることが必要です。

車通勤の方も自転車に変えたりとか、
駐車場を少し遠目にするとか、
そういったことで同様の運動を確保できます。

ここで大切なのは、
「形から入る」ということです。

この言葉は、「結局やらない人の代名詞」として、
悪いイメージがついているかもしれませんが,
もうちょっと言うと、

「やらざるを得ない環境を整備してしまう」

ということになります。

そう考えると、整備すべきものが見えてくると思います。

先ほどの1つ前の駅でおりて、走るということであれば、
定期をその1つ前の駅までで購入してしまうということです。

また、車の方は駐車場をちょうどいいところに借りてしまうということです。

これが一番効果的な方法で、
もうそうやって、日々のなかで運動量を確保することが当然になるわけです。

「当たり前のように持久力を鍛えている」

それがセルフイメージにも大きな影響を与えますし、
継続するコツでもあります。

 

 

もうひとつ「形から入る」ために
オススメなのは専用のサプリメントを継続することです。

サプリメントは摂取するだけでは効果が出ません。

運動量を保とうと思ったら、
そのための日々の活動量、運動量を高めることをやった上で、

サプリメントの効果がプラスされます。

 

これはどんなサプリメントでも同様です。

 

ということは、サプリメントを定期購入してしまえば、
その効果を出さないのは金をドブに捨てているのと同じですから

必然的にやることが当然のことになります。

 

こちらの「ツカレナイン」は
オリゴノールという成分で抗酸化作用を狙ったサプリメントです。

どんな運動負荷でも疲労やパフォーマンスダウンの
大きな一つの要因が活性酸素です。

それどころか、老化などの原因としても考えられています。

 

この活性酸素に対抗するサプリメントを継続しながら、

運動負荷をかける。

 

これは「形から入る」

という意味でも最強かもしれませんね。

 

 

その他の整備すべきものとしては、

  • 荷物はできるだけ減らす
  • バッグを持ち歩くならリュック(左右のバランスを崩さないように)
  • 簡易的な着替えを準備
  • アミノ酸飲料を常備

などは状況や求める運動のレベルに応じて用意します。

 

そして、さらにオススメは、
心拍計です。

これはスマートフォンと連動して表示してくれるタイプです。

こういったもので目標心拍数を設定して、科学的に効果的なゾーンでの
運動を常に心がけることです。

これは、普段使いの時計代わりに使い、
ちょっとした移動でも目標心拍数まで高めることを心がけます。

この目標心拍数ということですが、
まずは最大心拍数(220-年齢)の60%辺りに設定して、
実際の「キツさ」や生活スタイルと相談してやっていきましょう!

心肺機能と代謝機能に対する負荷を総合的に反映しているのが、
心拍数ですから、これをモニタリングして、管理することで、
効率的に持久力を高めることができます。

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ぜひ、これらの環境の整備をして、
働きながらも運動量を維持する習慣を作ってみてください。

診察ご希望の方
当サイト管理人 歌島 大輔

スポーツ整形外科専門医師

川崎市立井田病院
景翠会 金沢病院
さくら通り整形外科

各非常勤医師

関東の複数病院において外来診療・手術を行っている。
ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

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