ウォーキングの効果は距離は関係ない ○○の代わりにやれば効果絶大!

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こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。。SMCの記事をご覧いただきありがとうございます。
今回はダイエットやスポーツ選手が身体を絞ろうとした際に、
ウォーキングを効果的に活用するコツについて解説します。

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ウォーキングのカロリー消費量

まず、最低限知らないといけないのは、
ウォーキングのカロリー消費量です。

例えば、一般には1時間のウォーキングで多くの人は200kcalに到達しないんですね。
300kcal消費するには1.5時間から2時間くらいのウォーキングが必要です。

どれだけの距離を歩けばいいんだ!って感じですよね。

時速5km/hくらいの早歩きで歩いても
2時間かけて、10kmですね。
10km歩いても300kcalくらいですね。

これって、現実的ではないというか、
そんなに暇な人って多くないですよね。

200kcalとか300kcalって、コンビニでいろんな食品のカロリーを見てみてください。
おにぎり1個から1個半くらいですよね。

そんだけ時間かけて運動して、その程度なんですよ。

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ウォーキングはダイエットに効果ない?

そう考えると、ウォーキングでどれだけ歩くかが大事ではないんですね。

だって、例えば1時間あるくか、もう30分追加するか、
これってかなり大きな労力と時間の消費ですが、
カロリー的にはおにぎり1/2個分です。

そういう観点から、ウォーキングはダイエットに
効果ないといわれることもあります。

ウォーキングを効果的なものにするたった1つの秘訣

ウォーキングダイエット

しかし、ある発想をとれば、
ウォーキングは劇的に効果的な習慣に変わります。

それは、
食事の代わりにウォーキングをするということです。

いやいや、そんなことはできないよ。

という声が聞こえてきそうですが、

確かに多少常識から外れているかもしれません。

しかし、いくつかの知見を知り、
また、やり方の原則をしって、あなたなりにアレンジすることで、

この方法がいかに効果的か実感できるかと思います。

ここではまず根拠となる知見をお話しいたします。

鍵となるのは「ドーパミン」「セロトニン」です。

猛烈に食べたい!!となっているときはドーパミンが暴走中

「ドーパミン」とは「快の情動回路」と呼ばれる機能と関連していて、
何らかの「快感」を前にして(報酬)、高いモチベーションを発揮させます。

つまり、「ドーパミン」そのものはモチベーションの源であり、
我々のメール講座の「変わる快感クラブ」でも中心となる神経伝達物質ですが、

ダイエットできない!食べ過ぎちゃう!
という人の「食べるモチベーション」もこの「ドーパミン」が司り、
それどころか、暴走してしまっている状態と言えます。

ドーパミンの暴走を抑える2つの方法

それに対して、暴走を抑えるためには、2つの策があります。

1.別の報酬でドーパミンを上げる

例えば、悪い例ですが、食欲を抑えるために、
タバコの量が増える人がいます。
もしくは、タバコを吸い始めると、食欲が落ち着いて、
やせる人がいます。

そのメカニズムはこれです。

2.セロトニンを上げる

セロトニンは、ドーパミンと同様に神経伝達物質で、
働きは多種多様であり、まだ完全に解明されてはいませんが、

  • 覚醒状態のコントロール
  • 意欲や心のバランスに関与
  • 自律神経系への作用
  • 満腹中枢への刺激!

などがあります。

意欲や心のバランスとは、
例えば、先ほどのようなドーパミンの暴走を抑えたり
また「不安」の神経伝達物質と呼ばれる
ノルアドレナリンの暴走も抑えます。

イメージとしてはいい意味で落ち着かせてくれる物質が「セロトニン」です。

さらに、満腹中枢も刺激しますから、
食欲も抑えられます。

そして、この「ドーパミンを食事の代わりに上げ、
かつ食事のためにあがってしまったドーパミンの暴走を抑える」
そんな方法が、

「運動」なわけです。

身体を動かすことそのものがまずドーパミンを上げます。

運動中、運動後の心地よさは、
このドーパミンやベータエンドルフィンが
関連していると言われています。

つまり、食事をとらなくても「快感」が得られれば、
食欲の暴走を抑えられるということです。
また、ウォーキングのようなリズム運動がセロトニンを上げるということが
わかってきています。

こちらの研究では15分間の自転車こぎ運動で、
セロトニンがあがり、ネガティブな情動が抑えられたということです。

Fumoto M., Oshima T., Kamiya K., Kikuchi H., Seki Y., Nakatani Y., Yu X.,
Sekiyama T., Sato-Suzuki I., Arita H.
Ventral prefrontal cortex and serotonergic system activation
during pedaling exercise induces negative mood improvement
and increased alpha band in EEG

Behavioural Brain Research 2010; 213: 1-9.

ウォーキングダイエットの成功の秘訣は?

今まで述べたメカニズムをからすると、

「食事の代わりにウォーキング」

という意味もご理解いただけるかなと思います。

これは単純なカロリー計算においても、
その可能性を広げてくれます。

冒頭で述べた通り、
ウォーキングによるカロリー消費は大したことありません。

ただし、
食事の代わりにウォーキング・・・

つまり、「食べたい!」と思ったときに
その代わりにウォーキングすることで、

食べてしまうものがスナック菓子で500kcalあるとすれば、
それを食べないことで、500kcal消費したことと同じになります。
その上でウォーキングで100kcal消費すれば、
600kcalの消費と同じことです。

しかし、単純に「食べない!」
と苦行のように我慢することに比べ、

ドーパミンの欠乏感も抑えれ、
セロトニンの作用で食欲も抑えられます。

さらに、ウォーキングもただするだけでなく、
いくつかポイントがありますし、
また、いま「変わる快感クラブ」で始動している
習慣化のプロジェクトでの方法論と組み合わせると、
ダイエットもかなり楽になります。

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興味のある方は、「変わる快感クラブ」へ参加してみてください。
最近はスポーツをやっていないという方も
「変わりたい!」ということで参加いただいています。

変わる快感クラブ

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