ベンチプレス時の肩の痛みを防ぐ!英語筋トレ動画から学ぶ

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こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。。SMCの記事をご覧いただきありがとうございます。

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「ベンチプレス」
基本中の基本の筋トレで、
上半身へは目立つ大きな筋肉である大胸筋を鍛えるために、
多くの人がやるトレーニングですね。

しかし、扱う重量が大きなことと、
ちょっとした違いで肩にかかる負担が大きく変わるので、
状況に応じたトレーニング法が必要です。

特に肩に障害を持っている人は要注意です。

今回の動画では、いかに「肩の内旋」を防ぐかということを
テーマに2つのバリエーションを説明してくれています。

肩の内旋を防ぐ意味

それでは、まず肩の内旋についての基本的知識を入れておきましょう。

肩の内旋とは、このような動きです。

肩内旋

肩診療マニュアル
第3版 医歯薬出版株式会社

この時に肩関節の中ではシビアな状況が訪れています。

その代表例がインナーマッスルと呼ばれる
腱板筋群の擦れ(こすれ、衝突)です。

これは「インピンジメント」と呼ばれていて
こちらの動画でわかりやすいアニメーションが描かれています。

この動画のように、まず外転・・・
つまり、肩を上げることによって、
肩甲骨の「屋根」のような形をしている「肩峰」の下に、
インナーマッスルである腱板の付着部(=大結節)
潜り込みます。

ここで、肩に炎症があったり、
腱板断裂がある人は、擦れるようにして、
痛みを生じ、結果として炎症が悪化します。

この時に、この動画ではそこまで言及していませんが、
「内旋」という動きを加える事で、
この「インピンジメント」がより起こりやすくなります。

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「内旋」を防ぐためのベンチプレスの方法

ですから、先ほどの動画に戻りますが、

この動画の中では、
2つのバリエーションを紹介しています。

1.腕を下げすぎない

一つ目は、上腕が胸よりも下に落ちない程度で止めるということです。
これはより下に下ろすことで、自ずと肩の内旋が加わってしまうんですね。

それはなぜそうなってしまうのかというと、
バーベルベンチプレスの場合は一本の棒を両手で握りますから、
手首の回内外(きらきら星のダンス状態・・・わかりますか??)
が制限されてしまうので、
肩の内外旋をしないと大きな動きができないんですね。

ちなみに、ダンベルフライだと、前腕の動きは自由になりますので、
肩の内旋をいれずに下ろしていくことができます。

2.リバースグリップ(逆手)を用いる

これは動画で見ていただくとわかりやすいですが、
逆手で持つことで、脇が勝手に締まります。

そうすると、肩の内旋もできない状況を作れます。

腕立て伏せを脇を閉めてやるのと同じ漢字ですね。

肩の痛みがある人、
特にインピンジメント症候群、肩腱板損傷、腱板炎などの
診断を受けている選手はもしやるとすれば、
このような方法になるでしょう。

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それでも痛みがあれば、ベンチプレスは避け、
治療に専念すべきだと考えます。



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