スクワットは腰痛と膝痛の原因!? 英語筋トレ動画解説

この記事は3分で読めます

こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。。SMCの記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は非常にわかりやすい英語で解説されたスクワット動画をご紹介いたします。

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この動画でも述べられていますが
スクワットというトレーニング種目で鍛えられる筋肉は、
総量としても非常に大きいものがあります.

ですから、シンプルに身体を大きくしたいとか、
筋肉量を上げて基礎代謝を上げることで
ウエイトコントロールをしたいというようなケースに
重宝されるトレーニングです.

そして、多くの筋肉が動員されますので、
少しのフォームの違いで負荷がかかる筋肉に違いが出ますし、
かなり重いウェイトを使うと、
ちょっとしたことで腰や膝を痛めるという点で、
多くやられているが、決して初心者向けのトレーニングではないという事です。

スクワットで動員される筋肉を整理しましょう

まずスクワットで鍛えることができる筋肉を整理しましょう。
これを理解することで、
その筋肉を意識できるので脳からの刺激で筋肥大効果を上げられますし、
また、自分のフォームのチェックにも使えます.

つまり、自分のフォームが狙った筋肉を鍛えるのに有効なのかどうか?を
トレーニング後の筋疲労や筋肉痛などからある程度推測できます.

それでは、スクワットで負荷がかかる筋肉ですが、
最も重要なのは、
股関節の伸展という動きです.

これは脚を後ろの振るような動きですね.
具体的には骨盤を直立した状態にすると、
太ももが背中側に動く動きです.

スクワットは膝の曲げ伸ばしで上下するというイメージが強いと思いますが、
本来はむしろ股関節を屈曲(股関節でくの字に曲がっていく)から、
股関節を伸展(くの字から直立に戻っていく)という動きに負荷をあたえることです。

この股関節の伸展を行う筋肉の代表が

  • 大殿筋
  • ハムストリングス

この2つになります。

大殿筋 ハムストリングス

そして、補助的に
股関節の内外転(閉じたり開いたり)や、
膝関節の伸展(膝を伸ばす)の動きを行う、

  • 内転筋
  • 中殿筋
  • 大腿四頭筋

などに負荷がかかります.

同時に非常に重要な正しいフォームで行う為に、
背筋群にも負荷がかかります。

つまり、
背筋を利かせつつ、
大殿筋(お尻)やハムストリングス(もも裏)を意識すること
基本となります.

フルスクワットのフォームを動画を見ながらチェック

こちらの動画ではまず前半で、
フルスクワットについて解説しています.

この動画で解説しているスクワットはかなり膝を深く曲げるタイプです.
初心者や膝を傷めている選手、傷めたことがある人は、
こういったフルスクワットではなくハーフスクワット(膝を曲げすぎない)が
おススメですが、基本を学ぶ為にさきほどの動画をごらんください。

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膝痛・腰痛の原因となる間違ったスクワットを理解しよう

そして、後半で間違った例をわかりやすく示してくれています.

それらについて補足します。

× 踵を浮かしてつま先体重

これは極端ですが、基本は踵に体重をかけて、
できるだけお尻が後ろに移動するように低くなっていくのが基本です.

そうすることで、膝の屈伸よりも、
股関節の屈伸をメインで働かせられます.

つま先体重だと安定しないということもありますが、
やはり、膝が前方に位置しやすい為、
結果的に大腿四頭筋に強い負荷がかかること、
そして、大腿四頭筋が弱ってくると、
膝そのものに負荷がかかってくることで半月板を痛めることがあります.

× 腰を丸めてしまう

これは一番ダメな例です.
ものすごく腰椎という腰の骨に負担がかかりますので、
下手したら一発で強烈な腰痛に襲われます。
そういう観点からバーベルを担ぐ位置も動画を参照に注意しましょう。

 

非常に効果的ゆえに、
是非トライしてもらいたいトレーニングですが、
まずは正しいフォームを獲得する為に
鏡やビデオ撮影をしながら軽いウエイトでのトレーニングをしましょう。

トレーニングになると初心者ほど、
いい加減なフォームでトレーニングする傾向があります.

しかし、本当に「変わりたいの」であれば、
それで本当にいいのか?

常に自分に問う姿勢が大切です.

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“面倒なこと”ほど実は…大事だったりするんだ
そこに愛情を注いで…楽しんでください

伊藤凛平(漫画:「宇宙兄弟 23巻」講談社)



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