野球肩 インナーマッスルの鍛え方 専門医が丁寧に

この記事は3分で読めます

A「知ってる?いいピッチャーはみんなインナーマッスルを鍛えてるんだよ!」

B「知ってるよ、そんなん常識だろ。」

A「じゃあ、なんでインナーマッスルが大事か知ってる?」
A「インナーマッスルって何筋のこと?名前や場所は知ってる?」

B「え!?いや、それは・・・」

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「そんなことまで知らなきゃいけないのか?」

「トレーニングがちゃんとできればそれでいいんじゃないか?」

僕も以前はそう思ってました。

しかし、トレーニングの成果を出す選手と、
そうでない選手の違いを見て、
確信していることがあります。

トレーニングに向き合うときに、
その背後にある筋肉や投球動作そのものの知識がないと、

  • 筋肉そのものをイメージできません(トレーニング効果が落ちます
  • 自分に合ったメニューが作れません(周りと同じことをやっていても現状を抜け出せません
  • 日々のコンディショニングケアがテキトーになります(怪我します

という残念な結果を招きます。

 

肩のインナーマッスルが大切な理由

なぜインナーマッスルを鍛えるべきなのか?

それは、難しく考える必要はありません。
まず第一に関節は人の関節の中で
一番、幅広く動いてくれます。

だからこそ、あれだけのダイナミックなピッチングという
動作の中心として頑張ってくれるわけですね。

しかし、その分、不安定でデリケートなのが肩なんです。

不安定とは、関節がグラグラすることです。

そうなると、あのダイナミックなピッチング動作の中で、
肩の周りの軟骨、靭帯、筋肉は徐々に徐々に疲弊したり、
傷んだりします。

それは、球速が上がったり、鋭い変化球が投げられるようになると、
余計に傷めやすくなります。

ですから、いいピッチャーになりたい選手には、
「肩を傷めない状態を作らない限り、いいピッチャーになった瞬間壊れるよ」
と話しています。

そして、その不安定な肩を安定させてくれるのが、
インナーマッスルなんです。

それは「インナー」な「マッスル」だからです(笑)

「インナー」とは体の内の(うち)の方ってことですね。
もっと正確に言うと、深く関節に一番近いところってことです。

ですから、その一番深く、関節に近い「マッスル」
筋肉が「ギュッ」と収縮すれば、
関節は安定します。

その結果、球速が上がっても、傷めない肩が出来上がります。

だいぶ端折って、シンプルに話しましたが、
エッセンスとしてはそういうことなんですね。

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大事な肩のインナーマッスル トップ3

野球に大切な肩のインナーマッスル、トップ3について、
その知識とチューブトレーニングを
3分以内で学べる動画を用意しましたので、
是非参考にしてみてください。

棘上筋 知識とチューブトレーニング

まず棘上筋を明確にイメージできるようにしましょう。
実際に肩の後ろを触ってみてください。
棒状の骨の突起である肩甲棘が触れるはずです。

そして、シンプルにその肩甲棘の上にあるから
棘上筋という名前が付いています。

実際に触ってみましょう。

また、この棘下筋の表層には、
僧帽筋が覆いかぶさっています。

ですから、皮膚の上から触ってすぐに感じる筋肉は
僧帽筋ですので、イメージを作る際に注意してください。

この棘上筋は肩の外転という、
肩を上げる動作を担当しています。

トレーニングについては動画をご覧ください。

ポイントは

  • 三角筋(アウターマッスル)を働かせないように、もっと奥の棘上筋に意識を集中する
  • ゆっくり動かす(早く動かそうとするとアウターマッスルが目を覚ます!)
  • 20-30回で意識していた棘上筋が熱くなるくらいの負荷で

棘下筋 知識とチューブトレーニング

この棘下筋についても明確にイメージできるようにしましょう。
実際に肩の後ろを触ってみてください。
この棒状の骨の突起である肩甲棘が触れるはずです。

そして、シンプルにその肩甲棘の下にあるから
棘下筋という名前が付いています。
実際に触ってみましょう。

この棘上筋は肩の外旋という、
前腕(肘から先)を外に開く動作を担当しています。

トレーニングについては動画を御覧ください。

ポイントは

  • 棘下筋は触りやすいので、時々触りながらイメージを高める
  • ゆっくり動かす(早く動かそうとするとアウターマッスルが目を覚ます!)
  • 20-30回で意識していた棘下筋が熱くなるくらいの負荷で

肩甲下筋 知識とチューブトレーニグ

肩甲下筋を明確にイメージできるようにしましょう。
実際に肩の前を触ってみてください。

少し難しいかもしれませんが、
鎖骨の肩よりの少し下に烏口突起という骨があります。
実際に触ってみましょう。

その烏口突起の下の一番深いところにあるのが肩甲下筋です。

しかし、この肩甲下筋の表層には、
大胸筋が覆いかぶさっています。
ですから、皮膚の上から触ってすぐに感じる筋肉は大胸筋ですので、
イメージを作る際に注意してください。

この肩甲下筋は肩の内旋という、
前腕(肘から先)を内に閉じる動作を担当しています。

トレーニングは動画をご覧ください。
ポイントとしては、

  • 大胸筋(アウターマッスル)を働かせないように、もっと奥の肩甲下筋に意識を集中する
  • ゆっくり動かす(早く動かそうとするとアウターマッスルが目を覚ます!)
  • 20-30回で意識していた肩甲下筋が熱くなるくらいの負荷で

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今回のトレーニングは基本中の基本で、
毎日やっていただきたいトレーニングです。
ぜひ、参考にしてみてください。

では!

変わる快感クラブ野球

診察ご希望の方
当サイト管理人 歌島 大輔

スポーツ整形外科専門医師

川崎市立井田病院
景翠会 金沢病院
さくら通り整形外科

各非常勤医師

関東の複数病院において外来診療・手術を行っている。
ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

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