体幹のトレーニング方法 続かないのは「わかってない」から!

この記事は3分で読めます

野球選手
体幹のトレーニングってやってる?

サッカー選手
体幹な!長友選手が言ってたから、ちょっと前まで鍛えてたよ。

野球選手
野球でも大切らしくってさ、俺もやりはじめたんだけど、効果あるのかな?

サッカー選手
そこなんだよね。俺もよくわからないまま、結局続かなかったよ。

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こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。。
SMCの記事をご覧いただきありがとうございます。

体幹のトレーニングは大切!
体幹を鍛えろ!

よく聞きますね。

 

いろいろなところで話題の体幹トレーニングですが、

効果が見えにくいことや、
なんで大切なのか理解していないことが原因で、

どうしてもモチベーションが続かず、
やめてしまう選手が続出しているようです。

 

 

こちらでは体幹のトレーニング方法を解説しますが、

特にその必要性やメカニズムを丁寧にお伝えし、
また、トレーニングの成果を
感じ取れるようになっていただきます。
その結果、モチベーションが持続し、
トレーニングを続けられる状態を目指します!

 

 

今日はまず第一歩として、
体幹のトレーニングの必要性
理解していただきたいと思います。

自分にとって必要性のないものは、
必然的に続きません。

いくらあなたが一念発起して、
体幹を鍛えよう!と思っても、
脳は巧みにやらなくていい理由を見つけ出します。

そうならないために、
ぜひ、おつきあいください。

体幹とはどこのことを言うのか?

まず体幹がどこを指すのかということですが、

それには「体幹」の対義語を知れば一発です。

「体幹」の対義語は「四肢」です。

これは正確に定められた対義語ではないですが、
意味としてはこれが一番しっくりきます。

 

ちなみに辞書によると「体幹」とは

体幹=運動機能の中心となる部分。胴体や、腹筋・背筋などの筋肉部分をさす
[新明解国語辞典第七版]

ということです。

 

つまり、腕や脚、頭
それ以外を体幹といいます。
そうなると、構成するものとしては、

  • 骨盤
  • 腹部
  • 背骨

 

という部位になるでしょう。

 

体幹と言っても、
これだけ多岐にわたるわけですね。

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体幹のスポーツにおける役割

この体幹がスポーツにおいてなぜ重要とされているのか?

それは一言で言えば、

身体の軸を安定させること

になります。

 

そして、なぜ身体の軸を安定させることが必要なのか?
ということですが、

それは大きく3つの理由があります。

  1. 外からの力に抵抗する
  2. 激しい動きにフラつかない
  3. 手足を自在にあやつる

1.外からの力に抵抗する

これはシンプルな理由ですね。

たとえばサッカーであれば、
ディフェンダーに身体を寄せられたら、
すぐにグラついてしまうようであれば、
安定したボールキープはできません。

軽い肉離れ,痛み

2.激しい動きにフラつかない

1番が外からの力に抵抗するというのに対し、
2番は内からの力に抵抗する
と言ってもいいかもしれません。

たとえば、急な方向転換で
フラつかない体幹の強さです。
これはサッカーでもバスケでも、
相手のフェイントにも崩されず、
逆にこちらが切り返しで抜き去ることができます。

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また、野球において、
無理な体勢でのダッシュになるフライの捕球や、
ギリギリのゴロの捕球からの送球の際に重要ですね。

少年野球

さまざまなスポーツにおいて
この内からの力に抵抗する体幹の安定性は
非常に大切です。

3.手足を自在にあやつる

そして、この3番。
これが一番大切かもしれません。

体幹の対義語として、
四肢、つまり手足を挙げましたが、

この手足を自由自在に力強く使うには、
土台となる体幹がしっかりとしていないと
いけません。

よく例に挙げられますが、
緩い地盤には家が建たないということです。

 

 

また、強い体幹は、
力の伝達においても役割を果たします。

それは、たとえば、ピッチング動作。
下半身で作ったエネルギーを、
体幹が効率よく伝えれば、
肩から肘、手へとエネルギーの波は大きくなり、
最終的に140km/hを越える速球が放たれます。

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ここで体幹が弱ければ、
下半身で作ったエネルギーが体幹で失われ、
肩から先に伝わるのは少なくなります。

以上の3つの理由で、
身体の軸を安定させる必要があり、
そのために体幹を鍛えることが重要なわけです。

 

 

そして、もう一つ大切なことを付け加えると、

体幹が弱ければ、
身体の軸が安定しません。

そうすると、
1.外からの圧力に負けてフラつきます
2.激しい動きでフラつきます
3.四肢をうまく動かせなくなります

その結果、
パフォーマンスが落ちるのはもちろん、

フラつくために、背骨に負担がかかります。
結果、腰痛、首や背中の痛みを引き起こします。

また、四肢を上手く動かせないために、
関節の障害が起こりやすくなります。

たとえばサッカーであれば、
膝の靱帯損傷、足首のねんざなど・・・

野球であれば、
野球肩、野球肘など・・・

こういった障害予防の観点からも
非常に重要なのが体幹のトレーニングなんですね。

まとめ

今回のお話のまとめです。

  • 体幹のトレーニングは身体の軸を安定させるために重要
  • 身体の軸を安定させるのは以下の3つの理由で必要
    • 外からの力に抵抗する
    • 激しい動きにフラつかない
    • 手足を自在にあやつる
  • 身体の軸が安定すればパフォーマンスアップと傷害予防の両方にプラスになる

 

以上になります。

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お読みいただきありがとうございました!

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シェアなども大歓迎です。

次回は、体幹の特に重要視すべき筋肉について
解説します。

変わる快感サッカー

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