体幹の筋肉の部位を学ぶ 体幹トレーニングの基礎

この記事は3分で読めます

  野球選手
体幹が大切な理由はわかった。
めっちゃ重要だな!

サッカー選手
だな。ほんと重要だ!鍛えないと!

野球選手
でも、体幹の筋肉ってどこ?

サッカー選手
え?

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こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。。
SMCの記事をご覧いただきありがとうございます。

前回の記事はご覧いただけましたでしょうか。
体幹のトレーニング方法 続かないのは「わかってない」から!

体幹のトレーニング方法をお伝えする中で、
継続できる状態を目指したいということで、
まずは、体幹の重要性、必要性をご理解いただきました。

 

 

今回は、実際に体幹の筋肉の部位はどこなのか?

どの筋肉を鍛えるべきなのか?
についてのお話です。

 

体幹の筋肉といっても、
数10種類あります。

これをやみくもに鍛えても、
すべて中途半端になりますし、
そんな時間はありません。

 

ですから、重視すべき筋肉を絞る必要があります。

そして、その重視すべき筋肉を、
しっかりイメージできる状態を作る必要があります。

そうしないと、トレーニングの成果を感じ取れないですし、
トレーニングの効果自体も変わってきます。

体幹のインナーマッスルとアウターマッスル

体幹の筋肉として、
まずインナーマッスルアウターマッスル
わけて考える必要があります。

このインナーマッスルとアウターマッスルを
シンプルに理解していたきたいのですが、

インナーマッスル
身体の深いところにある
小さい筋肉
背骨一つ一つの安定性に重要

アウターマッスル
身体の浅いところにある
大きい筋肉
体幹全体を力強く動かす
体幹をひとかたまりに硬くする(それも別の意味で安定性に重要です)

というような違いがあります。

 

これは、どちらが重要ということではなく、
どちらも重要です。

ただ、多くのスポーツ選手は、
わかりやすいアウターマッスルばかり
鍛える傾向がありますので、注意が必要です。

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体幹のインナーマッスル

体幹筋群

腹横筋

体幹のインナーマッスルの中心的な役割を示します。
腹筋の中でも一番深い位置で、
(だからインナーマッスルですが)
コルセットのようにお腹を取り囲むように
走っている筋肉です。

これが働くことで、
お腹の中の圧力が高まって、
まさにコルセットをしているように、
腰が安定します。

こちらの記事でわかりやすく説明しておりますので、
ご参照ください。

腰痛予防の筋肉はこれだけ知っといて!

多裂筋

これは背骨一つ一つをつなぐ小さな筋肉です。

背骨は
7個の頚椎
12個の胸椎
5個の腰椎
仙骨、尾骨

これらが積み木のように積み上がっています。

この積み木をつないで、
それぞれの細かな動きを調節・安定化し、
積み木のある一部分だけに負担がかからないようにします。

これが多裂筋の役割です。

部位としては、
かなり背骨の深いところについています。
この多裂筋一つ一つをイメージすることは
難しいかもしれません。
ですから、安定した背骨の積み重なりそのものを
イメージすることが多裂筋を意識することにつながります。

 

体幹のアウターマッスル

腹直筋

これはおなじみの筋肉ですね。

腹が割れる

というのは、この腹直筋が発達して、
よく見えている状態です。

これはいわゆる「腹筋」というトレーニング、
正確には「シットアップ」というトレーニングを
思い出せばわかりますが、

身体を起こす。
という動作を担当します。

正確には図のように
肋骨から骨盤をつないでいますから、
まさに肋骨と骨盤を近づける動きを担当します。

また、太ももを上げるときに、
腹筋が働かないと
骨盤がフラつきますから、
太ももを上げるときにも腹筋は重要な働きをしています。

体幹筋群

腹斜筋

腹斜筋(ふくしゃきん)は
いわゆる脇腹(わきばら)の筋肉ですね。

外腹斜筋(がいふくしゃきん)と
内腹斜筋(ないふくしゃきん)があります。

それぞれ、少し走る方向が違います。
上の図をご参照ください。

これは、身体を横に傾けたり、
回旋(スピン)させる筋肉です。

中殿筋

これを体幹の筋肉と言っていいか、
議論がわかれると思いますが、

体幹を安定させるために非常に重要な筋肉です。

これはお尻の横に走っている筋肉です。
骨盤の外側と太ももの外側をつなぐ筋肉です。

そのため役割としては、
太ももを外方向に上げる、広げます。
(外転といいます)

しかし、より大切な機能としては、
走ったり、ターンしたり、バランスを崩しそうになる時に、
骨盤を安定させるという役割です。

病的にこの中殿筋が働かないと、
医学的にはTrendelenburg徴候というものが出現します。

これは下のイラストのように、
片足立ちをすると、
骨盤が傾き、結果として、体幹全体が傾いてしまいます。

この状態で歩くと、
骨盤がフラフラした不安定な歩き方になります。

体幹筋群

まとめ

今回は体幹の重要視すべき筋肉として

  • インナーマッスル
    • 腹横筋
    • 多裂筋
  • アウターマッスル
    • 腹直筋
    • 腹斜筋
    • 中殿筋

この5種類を解説いたしました。

これらを中心に鍛えていきましょう。

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お読みいただきありがとうございました!

関連する記事も参考にしていただければ幸いです。
シェアなども大歓迎です。

次回はその具体的なトレーニング方法をご紹介いたします。

※記事中の引用画像元はこちら
プロメテウス解剖学 医学書院

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