睡眠時に副交感神経を徹底的に優位にして翌日爆発! スリープチャージ

この記事は4分で読めます

サッカー選手
うーん、最近疲れがとれないなぁ

サッカーコーチ

ちゃんと寝とるのか!!

きちんと寝ないと身体でかくならんぞ!

サッカー選手
そういう監督だって、目が開いてませんよ!

サッカーコーチ
い、いや、昨日はちょっと・・・な(苦笑)

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こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。。
SMCの記事をご覧いただきありがとうございます。

 

日々のコンディショニングにおいて、
あなたは何に気をつけてますか?

 

たとえば、入浴、マッサージ、
ストレッチ、ウォームアップ、クールダウン・・・
いろいろと気をつけていると思います。

 

しかし、最も重要でありながら、
多くの人が軽視しているのが「睡眠」です。

 

 

 

「睡眠時間を削る」

なんていう、言葉がまさに
軽視している証拠です。

 

 

当然のことですが、
入浴を1日しなくても、
マッサージを1日しなくても、
ウォームアップをサボっても、
まぁ、そこそこのパフォーマンスを出せますよね。

いや、もちろん、それもダメなんですが・・・

 

しかし、睡眠を1日しなかったら、
スポーツパフォーマンスはめちゃくちゃ落ちますよね?

 

 

逆に言うと、
質のいい睡眠をとれれば、

あらゆるコンディショニングケアを
上回る効果が期待できるということが言えそうです。

副交感神経と交感神経:インプットとアウトプット

人の身体には自律神経という大切な神経があります。

これは脳から内臓まで張り巡らされ、
人のホメオスタシス(恒常性維持機能)の
中心的な役割を果たしています。

誤解を恐れずすごくシンプルに言うと、
生きるために必要なコンディショニングケアを
自動的に(自律の意味)やってくれる神経です。

ホメオスタシスについては、こちらの記事もご参照下さい

ホメオスタシス機能を理解する 体温を例に

 

この自律神経は大きく2つに分かれていて、

それが、副交感神経交感神経と言います。

副交感神経と交感神経の役割は、
簡単に言うと、
エネルギーインプットアウトプットです。

つまり、
エネルギーをため込む(インプット)

エネルギーを使う、放散する(アウトプット)

という役割です。

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アウトプット:交感神経

交感神経アウトプットの役割を果たします。

よく言われるのが、
「闘争か逃走」を司る神経であるということです。

「戦うか逃げるか」という場面で
優位になる神経ということですね。

つまり、激しい運動や、
緊張が強いられる場面、
ストレスがかかる場面などで優位になります。

具体的には、
心拍数が上がったり、
血圧が上がったり、
呼吸が速くなったり、
筋肉がこわばったり・・・ということが起こります。

インプット:副交感神経

副交感神経インプットの役割を果たします。

 

エネルギーをため込むという意味合いでのインプットですが、

たとえば、
食事を摂るということもエネルギーのインプットです。
このときに副交感神経は優位になり、
胃や腸の動きが活発になり、消化吸収を助けます。

 

また、休養やリラックスというものも
エネルギーをため込む活動になります。
ですから、副交感神経が優位になります。

たとえば、入浴やマッサージ、
そして、今回のテーマの睡眠もそうですね。

 

 

こういったときにに副交感神経が優位になって、
心臓もゆっくり静かに動き、
呼吸もゆっくり深くなり、
全身の筋肉が緩み、
脳の働きも不要な部分はお休みします。

 

それによって身体はエネルギーをため込む、
もしくは回復するわけですね。

 

 

そう考えると、
寝るときにいかに副交感神経を優位にしておくか
これが質のいい睡眠になるということがわかります。

徹底した副交感神経優位の睡眠:スリープチャージ

そこで徹底した副交感神経優位の状態を作って、
眠りにつくための方法をお伝えします。

この睡眠によるエネルギーのインプットを
ひねりはありませんが、「スリープチャージ」と名付けました。

 

といっても、方法論の一つ一つは、
特に目新しいモノではありません。
昔から言われているモノが多いわけですが、
ただ、それを自分のものにするための考え方が大切です。

 

では、いきましょう。

 

スリープチャージを実現する3ステップ

1.スリープチャージの必要性を極限まで高める

人間は必要性のない活動、習慣は基本的に身につきません。

もちろん、この記事をご覧いただいている時点で、
必要性を感じておられると思います。

 

その必要性を極限まで高めてほしいんですね。

そうすることで、無意識に睡眠の質が高まります。

睡眠は無意識の活動ですから、特に大切ですね。

 

 

必要性を極限まで高めるとは、

スリープチャージができるようになった状態での
あなたの日々の生活、そのバイタリティ、元気さ、
スポーツパフォーマンスなどを
大げさでいいので楽しんでイメージすることです。

 

たとえば、冒頭の

サッカー選手
うーん、最近疲れがとれないなぁ

 

という彼であれば、

 

サッカー選手
もっともっと練習したい!時間が24時間じゃ足りないよ!

って笑顔で監督に話しかけちゃうような自分のイメージです。

 

2.スリープチャージができているとして活動する

そして、次のステップでは、
その高めた必要性のイメージ通り
ものすごい質の高い睡眠ができているという演技をすることです。

朝起きたら、一言、「スッキリ!」と宣言し、
出勤もしくは登校した時も、元気よく「おはよう!」と
パッチリの目で笑顔で挨拶し・・・

というようなことですね。

それが、いつのまにか演技じゃなくなる日が来ます。

 

 

 

それに対して、
注意していただきたい考え方として、
「スリープチャージ・・・できてるのかなぁ?
あまり、変わってない気がするなぁ?」

と、短期間で評価して、
疑心暗鬼になってしまうことです。

これは百害あって一利なしです。

3.スリープチャージを着実に習慣化

そして、実際に副交感神経を優位にする
睡眠の習慣ですが、

一気に全部やる必要はありません。

 

むしろ、一気に全部やって、

「これだけやったんだから、
これだけ疲れがとれているはずだ!!」

という考え方は、

2番目でお話しした、スリープチャージの効果を
評価してしまうことになってしまいます。

 

 

そして、もうひとつ。
一つ一つを形だけとりあえずやったところで、
大きな成果が得られるわけではなく、

自分の中に完全に歯磨きや手洗いと同じように
習慣化した時に効果を発揮するものだと考えてください。

繰り返しますが、睡眠は無意識の活動ですからね。
そのくらい自分の中に落とし込まないと、効果は現れません。

 

ということで、以下のスリープチャージ習慣化リストを
好きなやつから一つずつ
1週間毎に習慣を増やしていく
ようにやってみてください。

 

スリープチャージ習慣化リスト

 

  • 眠るときは少しの明かりもなく真っ暗とする
  • 音も可能な限り無音とする
  • ゆっくりとした深い呼吸で体中の筋肉を一つ一つ緩める
  • それが面倒になったら呼吸だけゆっくりする
  • 夜はコーヒー、紅茶などカフェインは摂らない
  • 寝酒はしない
  • 寝る前1時間は部屋を薄暗くし、パソコンやスマートフォン画面を見ない
  • 寝る前にコップ1杯の水を飲む
  • 寝具にこだわる(寝具の専門店で多少高価でも睡眠の質を高める布団やベッド、枕を導入する)

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これらはもしかすると、
目新しいものはないかもしれません。

 

ただ、それぞれ間違いなく効果があるモノですし、
これをどのように自分に取り入れていくかという方法論
つまり、ステップ1-3すべて通した考え方、方法論がスリープチャージの神髄です。

 

ぜひ、トライしてみてください。

 

お読みいただきありがとうございました!

関連する記事も参考にしていただければ幸いです。
シェアなども大歓迎です。

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