こむら返りの3つの予防対策 スポーツドクターが3分で解説!

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野球選手
つったー!!

野球コーチ
またかよ、お前!ちょっと待ってろ!

野球選手
ふ〜・・・ありがとうございます。。
でも、どうして俺ばっかり・・・

野球コーチ
鍛え方が甘いんだよ。。もっと頑張れ!

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こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。。

こむら返り・・・足がつってしまう・・・
一気にパフォーマンスが出せなくなってしまう。
非常に困った現象ですよね。

実はそのメカニズムはまだまだわからないことが多いんです。

例えば、僕自身、
今もご高齢の方を診察しますが、
背骨の変形から神経を圧迫してしまう、
「腰部脊柱管狭窄症」という病態の方に、
足のこむら返りを訴える方が結構いらっしゃいます。

しかし、薬や手術によって、
その狭窄症がよくなると、
こむら返りもよくなることが多いんですね。

これはこむら返りを起こす原因が、
筋肉そのものや栄養、水分だけではないということ
を表しているのかもしれません。

少なくとも

「鍛え方が甘いんだよ!」

ひとことで一蹴できる話ではないのは確かです。

ということで、今回は、
このまだまだわからないことが多い
こむら返りの「予防対策」について、
今わかっていることをシンプルに整理してみますので、
実践していくヒントにしていただければと思います。

こむら返りの予防対策(1)塩と水分を補給する

基本中の基本ですね。

アメリカのMayo clinicのホームページでは
このように記載されています。

Fluids help your muscles contract and relax and keep muscle cells hydrated and less irritable.

水分は筋の収縮と弛緩のサイクルを助け、
筋細胞をみずみずしくキープし、
過剰な緊張を防ぐ
ということで、脱水を防ぐということを、
こむら返りの予防策として推奨しています。

Muscle cramp -Prevention-
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/prevention/con-20014594

そして、体内の水分は当然のことながら、
塩分を含んでいますから、
汗をかけば、塩分も失われます。
そのため、補給する水分も
スポーツドリンクのようなものが望ましいのは当然ですね。

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こむら返りの予防対策(2)筋持久力をつける

これは冒頭で言われた、
「鍛え方が甘い!」ということですね。

ただ、ポイントは
最大筋力ではなく
筋持久力であると言うことですね。

大抵、足がつるのは、
試合の後半ですよね。

ですから、後半まで持つだけの
筋肉の持久力をつける必要があります。

これはご存じと思いますが、
心肺機能が大切となる一般的な持久力とも違います。

筋肉の収縮を繰り返せるだけの
筋肉の持久力です。

例えば、一般的な
シットアップと言われる腹筋運動ですが、
これはある程度の運動経験者なら、
30回とか50回とか、
時に100回以上できる人もいると思います。situp

このような低強度、高回数の筋力トレーニング
筋持久力は鍛えていくことになります。

もちろん大丈夫だと思いますが、
足のこむら返りを予防するとすれば、
このシットアップではダメですよ。

こむら返りを起こしてしまう筋肉の
低強度・高回数のトレーニングをやりましょう!

こむら返りの予防対策(3)筋肉の血液循環を良くする

これが以外と見落とされがちなところですが、
筋肉の中にも多分に血液が通っています。

ナマの肉を思い浮かべてもらうとわかると思いますが、
ずいぶんと赤いですよね。

それは血流が豊富であることの証なんですね。

しかし、試合や練習も後半になってくると、
どんどん筋肉は疲労し、カタくなってきます。
そして、カタい筋肉の中にある血管は縮みますから、
流れが悪くなります。

そうすると、筋肉やその周りはむくんできます。
そして、余計に血の巡りが悪くなります。

この状況もこむら返りの大きな要因なんですね。

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とすれば、
血液の流れを良くするためには、

  • 軽めのマッサージをすること
  • 足を高く上げて血液を心臓に戻して上げること
  • 筋肉を緩めてリラックスすること
  • 筋肉をストレッチすること
  • 筋肉を保温すること

ということが基本になってくると思います。

Mayo clinicの先ほどのサイトでも、
Stretch your muscles.
と、ストレッチを推奨しています。

Muscle cramp -Prevention-
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/prevention/con-20014594

ここまでお読みいただきありがとうございました!
その他、関連する記事にも是非目を通して、
あなたのスポーツライフを充実させていっていただければ幸いです。

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当サイト管理人の歌島は
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どうしても多くの患者さんを拝見している中で
時間をかけて人1人と向き合う時間がないのが悩みですが、
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専門分野は「肩」と「スポーツ傷害」です。

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