LSDの効果はランニング以上?その違いは?

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こんにちは、歌島です。
本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

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今日はランニングの1つの方法であるLSDについて、

長距離走を専門とする人から初心者、
また球技で全身持久力を鍛える目的の人にも
お勧めな理由をわかりやすく伝えられたらと思います。

LSDとは?

さて、まずこのLSDとはなんでしょうか?

ご存じの方もいらっしゃると思いますが、
ランニングとの違いから、
その定義から特徴を浮き上がらせてみたいと思います。

 

後述しますが、
LSDとはLong Slow Distanceの略で、
そのまま「長い距離をゆっくり走る」

というランニング方法になります。

Wikipediaの紹介を引用してみたいと思います。

 

Long Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス、LSD)は、ランニングやサイクリングにおいて有酸素持久力トレーニングの1形態を指す。LSDトレーニングにより、循環器系の機能、体温調節の機能、ミトコンドリアのエネルギー生産能力の向上、骨格筋の酸化容量の増加、燃料として脂肪を利用する割合の増加といった身体機能への影響がある[1]。ドイツの医師でコーチでもあるエルンスト・ファン・アーケン(英語版)は、一般的に持久力トレーニングの方法としてLSDを確立した第一人者と目されている。
LSDトレーニングは、長い距離または期間にわたる低から中程度の強度一定の御ペースで行う継続的なトレーニング(英語版)の一形式である。中程度の強度で行うLSDは、あまりトレーニングを積んでいないか、あるいは適度にトレーニングを積んだ人にとって、有酸素摂取量と最大酸素摂取量を向上させる上で効果的である。より強い練習強度を必要とするような、よくトレーニングを積んだ人がLSDを行ったとしても、更なる代謝の調整能力を向上させる上では効果的ではないものと考えられている。

https://ja.wikipedia.org/wiki/Long_Slow_Distance

 

これだと、なんだか、
わかるようなわからないような、
というような感じですよね。

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LSDとランニングの違いは?

ここで、通常のランニングと比較しながら
解説してみましょう。

ランニングは走ることの総称

まぁ、比較しながらと言いながら、

ランニングという言葉は広すぎて、
比較対象にはならないのですが、

走ることそのものをランニングと言いますから、
LSDもそれに含まれると言ってしまえばそれまでです。

 

ただ、一般的なイメージとしては、
ランニングはある程度「ハァハァ」言いながら、
キツい中長距離走のイメージだろうと思います。

LSD=Long Slow Distance

 

それに対して、LSDは
「会話を続けられる程度の十分ゆっくりしたペースで走るべきである」
という考えに基づいています。

 

そして、時にランナーに対して「トークテスト」というものをやります。

つまり、走っている最中に会話できるかどうかということですね。
そのくらいの強度というのが1つLSDの大きな特徴です。

 
そして、もう一つの基本的なルールは、
Long
であるということ。

これは長い距離、もしくは長い時間が必要と言うことで、
最低でも1時間以上は走ることというのが目安です。

LSDはどんな効果がある?

一見、長い距離を走ろうにも、

全力で頑張った方がトレーニングになるのでは?
と思うと思います。

 

それは一理あって、
LSDだけではやはり足りません。

ただ、LSD特有の効果を知ることで、
トレーニングの中にLSDをうまく取り入れることができるでしょう。

 
その特有の効果とは2つに集約されると考えています。

代謝能力のアップの結果、全身持久力が上がる

 

代謝能力というのは、
簡単に言えば、全身の血流を介して、
疲労物質の洗い流しや、
エネルギーの効率的な使い方をしていくということで、

 

この代謝能力が足りないと、
すぐに疲労物質がたまり、
全身の血流も滞り、
エネルギーが枯渇してしまいます。

 

要は、疲れやすく、
全身持久力が足りない状態です。

 
これに対して、
LSDを行うと、
筋肉の隅から隅まで、末梢血管が拡張して、
血流が行き渡ります。

そして、乳酸など、
運動の結果、産生される様々な物質を
(乳酸は疲労物質ではないというのが最近の見解です)
うまく使って、さらにエネルギーに回していく。
そんな代謝サイクルを長い時間続けることができます。

その環境を継続することで、

ベースの代謝能力が上がった状態にできます。

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疲労回復効果がある

基本の1つですが、

アスリート、スポーツ選手の場合、
休むことも非常に大切な仕事ですが、

疲労の回復には、
ただダラッと寝ていればいいかというと、
そうではなくて、
軽めの運動によって全身の疲労を洗い流すことが必要です。

アクティブレストと言われるモノですね。

そのアクティブレストの最も効果的な方法の1つが、
このLSDになります。

仲間と会話しながら、
1時間くらいゆっくり走るというのは、
リラックス効果も相まって非常にお勧めな
アクティブレストと言えるでしょう。

LSDの効果を利用する使い方

 

以上のようなことから、
LSDはピリオダイゼーション(トレーニング期分け)で言えば、
初期の基礎体力を鍛える時期に徹底すること、
そして、練習の追い込み時期や試合期には、
アクティブレストとして疲労回復目的に適宜はさむこと。

これが基本の使い方になるだろうと考えています。

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