野球肩のストレッチは痛みの原因を考えればこれが必須!専門医解説

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こんにちは、歌島です。
本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

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野球をしていると
肩の痛みはつきものです。

野球に限らずではありますが、
オーバーヘッドスポーツと呼ばれる、
肩を上げた状態でスイングする動作は、
肩においては日常動作とは異なります。
そんななか、

キャッチボールという
基本中の基本練習からもわかるように、

野球というスポーツにおいて
ボールを投げるというのは、
練習中、試合中なんどとなく繰り返され、
投げなくていいポジションはありません。
そんな投球という動作ですが、
そのメカニズムから肩(と肘)にかかる
負担は小さくありません。
それも繰り返し動作であるため、
気付かぬうちに状態が悪くなっていることがあります。
そんな野球の肩の痛みに対して、
今回はこれだけは最低限でもやってほしいという
必須ストレッチを1つ紹介し、
その意義を理解いただき、
効果を最大限に上げていっていただきたいと思います。

野球肩とは?

それではまず、
野球肩とはなにか?

ということを整理したいと思います。
ただ、整理すると言っても、
野球選手の肩の痛みを総称して野球肩
と言っているだけですから、

その原因、病態は様々です。
その一つ一つを眉間にしわを寄せながら、
文字とにらめっこして、
理解して覚えて・・・

とやるよりもまず、

 

なぜ野球肩が起こるのか?
つまり、野球をして肩が痛くなるのか?

というメカニズムを解説したいと思います。

野球肩の原因は投げるときにかかる肩の回旋力

投げるという動作をシンプルに表現すると、

下半身の力を体幹から肩に伝え、
その力を利用して、
肩から肘がダイナミックに高速に動くことで、
腕がスイングされる。

 

ということになります。
つまり、力を生み出すのは下半身

力を増幅しつつ伝えるのは体幹

そして、その力をダイレクトに受けて、
高速に動く
もっというと「動かされる」
のが肩(と肘)になります。
そして、肩が動かされる、
その動きの最も負荷が強い動きが

回旋の動きなんですね。
回旋とは正確には、
肩関節の外旋と内旋になります。
肩関節の外旋と内旋については、
こちらで解説しておりますので
参考にしてください。

関節の動きの種類の覚え方 意外と単純です!
それは多くの野球における
肩の痛みの原因を挙げてみると
納得がいきます。

 

例えば、
肩のインナーマッスルである腱板損傷

この腱板は英語では
rotator cuff
つまり回旋腱板という名前があり、

肩を回旋させる筋肉になるわけですね。

この筋肉に負担がかかって、
筋肉が炎症(腱板炎)を起こしたり、
切れてしまうわけです。
他にはインピンジメント症候群というものがあります。

これは投げるときに、
肩が回旋すると、
インナーマッスルである腱板と、
その近くにある関節唇という軟骨や、
肩峰という骨と衝突、摩擦を起こして痛みがでるものです。

これも回旋との関連があります。

 

また、投球骨折というものがあります。

投げただけで骨が折れてしまうという
ビックリな骨折ですね。

1回投げただけで折れると言うよりは、
疲労骨折だと考えられていますが、

この骨折はほとんどが、
らせん状に折れます。

つまり、骨にも回旋の力がかかって、
時に折れてしまうほどであることがわかります。

このように肩にかかる回旋力が、
野球肩の痛みの原因となっている

それはほぼ間違いないと考えられます。

野球選手の利き腕は非利き腕とは明らかに違う

野球選手の利き腕と非利き腕を比べると、
ほぼ全選手で共通した違いがあります。

それは回旋の可動域です。

利き腕側で
外旋が柔らかくなり
内旋が硬くなります
これは2つのメカニズムがあり、

1つは骨の形自体が変わります。

骨が捻られた形に変わっていくんですね。

繰り返す投球動作の影響の大きさが
うかがい知れる事実ですね。

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野球肩の1つの原因は後ろの関節包が硬くなること

もう一つは、
関節包という関節を包む膜が、
後ろ側(後方関節包)で硬くなるんです。
いわゆる、五十肩で、
肩が全然動かなくなってしまった状態の人の場合、
後ろ側に限らず、前も下も上も、
関節包が硬くなっていますが、

野球選手の投球側の場合は、
後方が硬くなっています。

 

身体というものは、
何かから守ろうとすると
硬くなります。

五十肩であれば、
長年酷使してきた肩が悲鳴をあげて、
「もう動かさないで!」
と言わんばかりに守ろうとして、
硬くなります。
しかし、その硬さが痛みの原因となり、
可動域を狭くする原因になってしまうのが、
ジレンマですね。
なぜ、守ろうとして、
逆に痛くなったりするのでしょうか?
その明確な答えはありませんが、
僕はいつもこう説明しています。

「たいてい、身体は行き過ぎます」

と。
今まで以上に過剰に肩を動かされたり、
今まで以上に強い力で肩を回旋されることまで
見越して、
過剰に後方関節包を硬くしてしまうわけですね。

 

身体にとっては、
それで投球パフォーマンスが落ちたり、
投げたときに痛かったとして、
お構いなしなわけです。

「投げなきゃいいじゃん」

とでも言わんばかりに。

 

ということで、
ほとんどの野球選手に共通する
後方関節包の硬さを改善することは、

野球を続ける上では必要なことと言えるでしょう。
事実、後方関節包が硬くなると、
肩関節の動きがスムースではなくなり、
またインピンジメント症候群という、
先に説明した腱板と関節唇の摩擦も増えます。

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後方関節包を柔らかくするストレッチ

ということで、後方関節包を柔らかくする
ストレッチは、ぜひ、
すべての野球選手にやってほしいものです。
後方関節包が硬いと
肩関節の内旋可動域が狭くなります。
すごく柔らかいことで有名なのは、
大谷翔平選手ですね。

両手を腰に当てて、
肘を前に持っていくと、
大谷選手は両肘が正面に向くくらいに
柔らかいんですね。

ゴルフの石川遼選手もそうですね。
googleの画像検索で
「大谷 柔らかい」
で調べると脅威的な画像が出てきます。

 

さて、この肩の内旋のストレッチですが、
ここでは有名なスリーパーズストレッチをご紹介します。

これは横になってできて、
非常にリラックスして、
ごろごろしながらできちゃうので、
ぜひ習慣化していただければと思います。

こちらの動画で解説しておりますので、
参考にしていただければと思います。

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