ストレッチと時間の関係をスポーツ医が解説 時間帯は?頻度は?

この記事は4分で読めます

  • ストレッチをやる時間帯はいつがいいのか?
  • ストレッチの効果の持続時間は?
  • ストレッチのオススメの頻度は?
  • 筋肉を伸ばす時間はどのくらいがいいの?

ストレッチの時間にまつわる疑問は結構多いと感じますし、とても重要な疑問ですよね。

といことで、今回はストレッチと時間の関係に関して、これらの疑問にお答えするような形式で解説していきたいと思います。

テキトーに気が向いたときにストレッチするだけより、適切な効果が上がりやすい時間帯、頻度、伸ばす時間でやれば、段違いの効果を出すことも可能と考えています。

こんにちは、整形外科医でスポーツメディカルコーチの歌島です。本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

ストレッチの時間に関する疑問と回答

それではさっそく、ストレッチと時間に関する冒頭で挙げたような疑問点について解説していきたいと思います。

ストレッチをするのにオススメの時間帯は?

まずストレッチをするのにオススメの時間帯ということですが、もし、1日のうち、どこか1回だけということであれば、

夜、それも風呂上がりをオススメしています。

 

日中の活動によってたまった疲労は筋肉や関節をカタくします。そして、さらに夜、眠っている間に血の巡りはさらに悪くなり、筋肉はマックスにカタい状態で朝を迎えます。

このカタくなっていく流れを食い止めるために、

お風呂上がりに血流がいいタイミングで、夜の寝る前にゆっくりと時間をかけたスタティックストレッチ(静的ストレッチ)をして寝るというのが一番効果が出やすいと考えています。

ストレッチの効果の持続時間は?

ストレッチを入念にしたあとは筋肉の伸び具合、関節の可動域は拡大しています。でも、次の日、またストレッチしてみると元に戻っていませんか?

そうなんです。ストレッチの効果はそんなに長く続かないんですね。

 

この持続時間に関する研究は、そもそもストレッチの効果を定量的に評価するのが難しいこともあって、なかなか進んではいません。

そして、筋肉によっても持続時間が違うという結果が多いです。

そのため、一概には言えませんが、目に見えて効果があるのはしっかりやっても30分から筋肉によっては2時間程度と考えていいと思います。

ストレッチのオススメ頻度は?

ストレッチ効果の持続時間が30分とか2時間とか、そんなんじゃ、1日に10回以上もストレッチをやらないと意味がないのか?

って考えちゃいますが、

目に見えての効果の持続時間はそんなもんでも、もっと微細なレベルでのストレッチの効果はもっと続いていると考えていますう。

ストレッチを1日1回でも毎日続けた結果、かなりやわらかくなったという経験がある人は多いはずです。

ただ、想像以上に早いうちに効果は減弱するということを知っていただきたくてご紹介しました。

 

とすると、オススメのストレッチ頻度は・・・

 

3回です!

シンプルに朝、昼、晩ですね。

これもなかなか大変ですよね。ですから、3回やるのは一番柔らかくしたい筋肉や関節だけでよくて、

他のストレッチは1日1回で十分だと思います。

筋肉を伸ばす時間の目安は?

ストレッチにおいてどのくらいの時間を伸ばすのがいいのか?ということですが、これは静的ストレッチ(スタティックストレッチ)の場合について解説します。

多くの研究では30秒から60秒間伸ばすという設定にしているようです。研究では定量的にはっきりとした効果が出ないと研究結果として差が出ないことが危惧されるので、多少、習慣にするには非現実的なストレッチをしていることが多いです。

例えば、60秒5セット・・・みたいな。
1つの種目で5分かけるのはなかなか厳しいですよね。

 

30秒3セットという設定でも効果は出ていますから、

重点的にやる筋肉は30秒3セット、それ以外は30秒1セットでもいいのではないかなと思います。その分、頻度を上げたり、確実に習慣化するということが大切だと思います。

ストレッチに関するその他の多い質問

時間以外にもストレッチに関してよくある質問でぜひ押さえておきたいモノを追加で解説させていただきます。

反動をつけてはいけない?

まず反動をつけてはいけない?というのはよく言われることですね。

随分前の日本のスポーツ選手の準備運動は「イチ、二、サン、シ・・・」と反動をつけて関節を伸ばす運動が主流でした。

その頃に欧米から、ストレッチの情報が入ってきて、一気に、

「あ、反動つけちゃいけないんだ!!」

っていう情報が結構スピーディーに浸透した印象があります。

 

でも、最近はゆっくり伸ばす、静的ストレッチ(スタティックストレッチ)をやると筋力が落ちるというデータが出てきて、

「やっぱりダイナミックストレッチがいいんだ!」

っていう流れも出てきています。

 

本当にスポーツ医学・科学の世界はまだまだ発展途上だなと思いますが、

現状で言えるのは、
うまく使い分ければいい

ということですね。

ウォームアップでやった方がいい?クールダウンがいい?

ということで、こちらの質問と関連してくるのですが、

一般的には

  • 筋肉の柔軟性を拡げる効果が高いのは静的ストレッチ
  • 筋力低下のリスクがないのはダイナミックストレッチ

と考えていますので、

ウォームアップではこれから筋力を発揮しようとしているわけですからダイナミックストレッチを行い、

クールダウンや一日の最後には静的ストレッチを行う。

という使い分けが基本だと考えています。

痛いのを我慢してやるべき?

さらにストレッチは痛いのを我慢してやったほうが効果がでるのか?

ということについてですが、

原則は痛みが出るギリギリとか、出ても強くない程度まで

というのがよく言われることです。

 

それには2つ主な理由があって、痛みを我慢してのストレッチは

  • 痛みが筋肉をかえって緊張させる
  • 肉離れのリスクがある

ということなんですね。

ただ、相撲の力士が痛みに耐えながら、先輩力士に押してもらって、あの柔軟性を獲得していることからしても、

痛みを我慢してのストレッチもやり方によっては必ずしも悪とは言えないと思います。

 

もちろん何かしらの治療中や肉離れのリスクが高い状態や筋肉にはかならず痛くない範囲までに限定する必要がありますので、

まず押さえておきたいのは、

ストレッチは痛いのを我慢してやらなくても効果があるし、痛いのを我慢してやると逆効果やケガのリスクがある

ということです。

まとめ

今回はストレッチと時間に関する疑問にお答えする形の記事といたしました。

結論としては、

  • ストレッチの時間帯は夜、それも風呂上がりがベスト
  • ストレッチ効果の持続時間は思いの外、短い
  • ストレッチの頻度は多ければ多いほどいいが目安1–3回/日
  • ストレッチの伸ばす時間は30秒1–3セット

というものをオススメします。

少しでも参考になりましたら幸いです。

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