ダンベルフライを床でやっても大胸筋に半端なく効かせる方法

この記事は3分で読めます

今回は大胸筋を鍛えるウエイトトレーニング種目であるダンベルフライのバリエーションのお話です。

しっかりとしたトレーニングベンチやバーベルがない自宅で床に寝そべった状態でダンベルフライをすると、似たようなトレーニングにはなりますが、大胸筋のストレッチが不十分になります。

そして、床に限らずダンベルフライそのものの問題ですが、ダンベルを上に上げるにつれて大胸筋への負荷が逃げていってしまいます。

 

こういった問題をローリングダンベルフライというちょっとテクニカルな方法で解決してみましょうというお話です。

こんにちは、整形外科医でスポーツメディカルコーチの歌島です。本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

床でやるダンベルフライで大胸筋に効かせる方法

さっそくこちらの画像をご覧ください。
ペットボトルを持っていますがダンベルだと思ってください。

ポイントは体幹の動きですね。

これを僕は勝手にローリングダンベルフライと名付けています。
これがなぜ床でやるダンベルフライの解決策になりうるのか?

丁寧に解説していきます。

床でやるダンベルフライが大胸筋に効かせにくい理由

大胸筋のトレーニングといいながら、ダンベルフライはダンベルを上げていく過程で大胸筋にかかる負荷が逃げていってしまう種目です。

肘を伸ばしきって真上にダンベルが来たときには、大胸筋への負荷はほぼゼロです。

 

また、床でやるとトレーニングベンチでやるように肘を体幹より背中側に落とせないので、胸を張るという動作、すなわち大胸筋をストレッチすることもできません。

※本来なら↓こんな感じで胸を張りたいところですが・・・

可動域をフルで使えず、負荷がかかるタイミングも限られるということでは、かなりトレーニングとしてはイマイチと言わざるを得ません。

そもそも大胸筋とは?

そもそも大胸筋というのは体幹と上腕をつなぐ筋肉でその名の通り胸に位置する大きな筋肉です。

正確には肋骨・胸骨・腹筋腱膜から上腕骨の肩に近い部分にくっつきます。

大胸筋は上腕を開いた状態から閉じる筋肉

そして、この大胸筋が収縮すれば当然、胸(体幹)と腕が近づきます。

このように胸を開いた状態から閉じるという動作ですね。

正確には肩の内転(水平内転)という動きになります。

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ローリングダンベルフライを改めて解説

この大胸筋をフルにストレッチしながら、動きの最終局面(ダンベルを上に上げきるあたり)でも大胸筋に効かせるために、この体幹のローリングを使います。

スタートポジションはダンベルを持った肘が床ギリギリにあり、体幹は逆側斜めを向いており、これによって大胸筋がストレッチされた状態を作ります。

 

この状態からダンベルを上に上げていきますが、それと同時にゆっくり体幹を逆にローリングしていきます。


そうすることによって、ダンベルが身体の真上まで上げきるあたりでも、大胸筋による肩の水平内転力を働かせないとダンベルの高さをキープできない姿勢になるので、負荷が逃げません。

ダンベルフライでケガをしないためのチェックポイント

ローリングダンベルフライに限らずですが、ダンベルフライはフリーウエイトと呼ばれるダンベルでトレーニングするため、自由度が高い分、フォームによってはケガをしてしまうリスクがあります。

スロートレーニングの要領で行う

特に体幹をローリングしながらのダンベルフライということで、不安定な状態でのトレーニングと言えます。

そのため、あまりに重い重量のダンベルを使うとフォームが安定せずに危険を伴ったり、効果的に負荷をかけられなかったりしますので、重くない重量でゆーっくりと動かすことで筋肉に長い時間負荷をかける、いわゆるスロートレーニングの要領で行います。

ダンベルを遠くに持っていかない

重い重量でダンベルを体幹から離してしまうと、重さに耐えきれず肩を傷めてしまうリスクがあります。

それどころか、時に脱臼すらしてしまう可能性があります。

フォームを習得するまでは非常に軽い重量でやりましょう。

ダンベルを下ろすときは手のひらを足下に向ける

ダンベルを下ろすときは肩が水平外転されることになりますが、そのときに肩が外旋されていると、肩が前方に脱臼しやすい動きになってしまいます。

脱臼癖がない人はそう簡単には外れませんが、それでも肩に無理な負担がかかっていることには変わりありません。

そうならないために、ダンベルを下ろすときは肩を内旋ぎみで下ろしたいところです。

肩の内旋というとわかりにくいので、手のひらを足下に向けるとう動きを意識してもらうといいと思います。(厳密には前腕回内という動きでも達成されますが、それだけで重いダンベルを操作するのは難しいので自ずと肩が内旋されます)

まとめ

本日は床でやるダンベルフライのバリエーションとしてローリングダンベルフライについて紹介いたしました。

これは体幹をうまく使わないと効果的なトレーニングにならないのでコアトレーニングとしての効果も期待できます。

ぜひ、習得して自宅でもダンベル1つで大胸筋を鍛えられる有効なトレーニングとして活用していただければと思います。

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