あぐらで腰痛になる!? 3つの改善策をスポーツドクターが解説

この記事は3分で読めます

あぐらをかいて腰痛になったこと、どれくらいありますか?

ある程度の時間、あぐらをかいていると必ず腰痛になるという人もいると思います。僕もそうでした。

 

日本が洋式の生活にシフトしてから長い年月が経ちましたが、それでも、畳の上での宴会やお寺での集会、友人の家に大人数で招かれてカーペットの上に直に座ることなど、まだまだ椅子に座らず、平らな地べたにすわる生活はなくなりません。

 

「あぐら」をかかなくてはいけないときに腰痛にならないように、また腰が痛くなってきたなとなったときの改善策を医学的な視点で解説できればと思います。

こんにちは、整形外科医でスポーツメディカルコーチの歌島です。本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

あぐらで腰痛が起こる原因とメカニズム

あぐらという姿勢は

  • 股関節は外転外旋(がに股状態)
  • 膝は屈曲(深く曲がる)
  • 床には殿部がつく

という姿勢です。

 

背骨の軸を考えると、坐骨という骨が床について体重を支えるのが一番ニュートラルで背骨に負荷がかかりませんが、あぐらはどうしても足を前に出すので坐骨から後ろの殿筋群(でんきんぐん)が床について体重を支えます。

椎間板(ついかんばん)に圧迫力がかかる

あぐらは床に付くのが坐骨より後ろの部分になりがちであるとお話ししました。

その結果起こるのは、骨盤の後傾(こうけい)という状態です。

そして、骨盤が後傾すると、その上の腰椎はバランスを取ろうと前屈します猫背のような姿勢です。

そうなると、体重を腰椎の前側で支えることになり、腰椎のクッションである椎間板への負荷が増えます。

 

椎間板が圧迫されるということですね。

これは重症になると椎間板ヘルニアになります。

それだけ腰痛の原因になりやすい姿勢であるということですね。

背筋が緊張する

先ほど述べたとおり、

  • あぐらをかく
  • 骨盤が後傾する
  • 腰椎が前屈する
  • 腰椎の椎間板への負荷が増す

ということが腰痛の原因と言いましたが、それは腰痛を繰り返す自分の身体は百も承知です。

 

ですから、そうならないように、頑張って、腰を逆に反らそうとします。

そうすると、今度は腰回りの筋肉、特に傍脊柱筋が緊張して、筋筋膜性の腰痛になってしまいます。

困ったモノです。

あぐらが原因の腰痛を改善する3つの方法

ここまであぐらがなぜ腰痛の原因となるのか?

ということを解説いたしました。

 

では、次にどうしたらあぐらをかいても腰痛になりにくくなるか?

あぐらをかいていて腰痛が出てきて、「まずい!」と思ったときにどうしたら改善できるか?ということを考えてみたいと思います。

もちろん、あぐらをかいていて、強い腰痛に襲われたり、そうなりそうだったら、あぐらをやめて、椅子に座るか、寝っ転がるか、歩き回るか・・・などをやるべきですが・・・

そうもいかない場面もあるだろうと思いますので、あぐらの中で考え得る対処を3つ解説いたします。

座り方をローテーションする

1つ目は座り方をローテーションするということです。

必ずあぐらが望ましい場面というのはなかなかないはずです。

 

正座を強いられる場面はあると思いますが・・・

となると、あぐらをかきつづけるのではなく、

時には正座をしたり(正座は腰には優しいんですが、膝やふくらはぎには優しくないので短時間で)、片足正座、片足立て膝にしたり、ときには脚を前に投げ出したり・・・

 

というようなローテーションをしましょう。

 

「あぐらはラクな姿勢」

と思いがちですが、前半で解説したとおり腰にはラクではありませんので、これは基本戦略になります。

座椅子やクッションを使う

これも基本戦略としてぜひやっていただきたいのですが、座椅子やクッションを使ってください。

使い方としてはお尻の下だけに敷いて、あぐらをかいた脚の下は床にします。つまり、お尻がクッションや座椅子で少し高い位置を保つことが大切です。

そうすることで、坐骨で体重を支えやすくなります。

背もたれに寄りかかる

許されるなら背もたれにガッツリ寄りかかることも選択肢です。

そうすることで体重を一部、背もたれにあずけることができ、またその姿勢で背骨の軸も変わって、椎間板への負荷を減らすことができます。

まとめ

今回はあぐらが原因で腰痛が起こる、そのメカニズムを解説し、そのメカニズムを考えた上で、どうしたらそのあぐらによる腰痛症を改善できるのか?ということを考察しました。

3つの解決策をご呈示しましたが、どれかは試せるのではないでしょうか?

少しでも参考になりましたら幸いです。

診察ご希望の方
当サイト管理人 歌島 大輔

スポーツ整形外科専門医師

川崎市立井田病院
景翠会 金沢病院
さくら通り整形外科

各非常勤医師

関東の複数病院において外来診療・手術を行っている。
ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

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