気持ちを切り替える方法 脳科学的にスポーツドクターが解説

この記事は5分で読めます

気持ちを切り替えることは多くの人が苦手とすることです。

しかし、1つのネガティブな気持ちを引きずっていると、
なかなか前進できませんし、
パフォーマンスも上がりません。

ですから、気持ちを切り替える方法を自分の中に持っている
ということはとても大切なことですよね。

 

今回は脳科学的に理にかなった方法をお伝えします。

こんにちは、スポーツコーチングドクターであり整形外科医である歌島です。
本日も記事をお読みいただき、ありがとうございます。

それではいきましょう!

気持ちを切り替える方法1:ネガティブな気持ちや原因をアウトプットする

ネガティブな気持ちになる原因はたくさんあります。

何か残念なことがあったとき、
何か失敗をしてしまったとき、
誰かに嫌なことを言われたとき、
誰かの不幸があったとき・・・

そんなときに
気持ちを切り替える方法の引き出しを
複数持っていると、
しっくりくる方法を何となくとれて、

ネガティブな気持ちを引きずりにくいという効果があります。

僕がよくやるのは

ネガティブな気持ちになったエピソード、出来事をアウトプットする

ということです。

僕の場合はブログやメールマガジンなど
アウトプットする、わかりやすい場がありますが、

そうでなくても、

日記だって、スマホのメモだって

なんでもいいのでアウトプットすることに意味があります。

 

 

ここでのアウトプットは、
ただ、感情をぶちまけるような
ストレス発散の意味ではありません。

過去の解釈を変えるためのアウトプットです。

どうしてもネガティブな感情に支配されているうちは、
そのエピソードはネガティブな解釈になっていることが多いです。

しかし、アウトプットするときには、
もう気持ちを切り替え終わった自分になりきって書きます。

そうすると、主にそのエピソードから学んだことや、
意外といい気付きを与えてくれた、
というような内容になることが多いです。

過去は変えることが出来ない

でも、

現在にとって、過去は単なる情報であり、
それは脳内情報処理の範疇です。

とすれば、

過去の解釈は余裕で変えることができます。

 

ということで、

気持ちを切り替える方法のオススメ1つめは

すでに気持ちを切り替え終わった自分になりきって
なんらかのアウトプットをする

ということです。

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気持ちを切り替える方法2: 教訓探し

先ほどお伝えしたアウトプットは
作業が必要なので、
ちょっと面倒かもしれません。

そこで、頭の中での思考だけで完結する
強力な気持ちの切り替え方法
いくつかあります。

その1つが教訓探しです。

ネガティブな感情の原因エピソードから、
その感情に至るまでのプロセスの中に

必ず、今後に活かせる
学べることが隠されています。

必ずです。

自らの変化を引き起こすように
ホメオスタシスが
多少なりとも揺らいだからこその
感情の変化ですから。

ですから、この教訓を探し、
1つでも見つけられれば、

気持ちの切り替えは少なくとも
半分くらいは完了しています。

未来への成長の糧を見つけられたわけですから、
ポジティブな要素ですよね。

 

 

さらに強力に気持ちを切り替えたい場合の
オススメは

本気、教訓探しです

教訓を無理やりでも10個見つけましょう。

流石になかなか10個は難しいので、
ムキになって、思い悩み、
脳はフル回転します。

それがいいんですね。

いつのまにか気持ちは切り替わっているなんて
都合のいいことが…

結構あります。

気持ちを切り替える方法3:

今回は身体を使って切り替える方法です。

心と身体は脳という物理的な臓器によって
繋がっています。

心が身体に影響を与えるのも、
身体が心に影響を与えるのも、
どちらも当然のことですよね。

ネガティブな時の身体の状態は

  • 下を向いて
  • 猫背で
  • 呼吸は浅く
  • 一つ一つの動作が小さい

というような感じですよね。

つまり、ネガティブな気持ちを切り替える方法としては、
この身体の状況と真逆の状態を作り出すということになります。

  • 目線は上に
  • 胸を開いて張って
  • 大きな呼吸で
  • 大きな堂々とした動作をする

ということになります。

大げさにやれば
オードリーの春日のような状態になります。

あれ?なんか違う・・・

ここで1つ注意点ですが、

この身体を使って気持ちを切り替える方法は
身体に集中してください。
呼吸に集中してもいいです。

ちょっと身体の姿勢を変えても、
一瞬で気持ちが切り替わることもあれば、
逆に気持ちと身体のギャップで苦しく感じることもあります。

これはホメオスタシスのフィードバックで、
ネガティブ状態に引き戻そうとしているんですね。

そんなときにホメオスタシスと戦っても不毛ですから、
気持ちが切り替わろうと、切り替わらなかろうと
姿勢に集中するだけ、呼吸に集中するだけ

というのがオススメの方法です。

気持ちを切り替える方法4:この気持ちやーめた!

さらに気持ちを切り替える方法として、
これができれば最強!

という方法をお伝えします。

一見、荒唐無稽な方法ですが、
脳の機能を抽象度のレイヤーという視点で見ると
最強だということがわかります。

その最強の方法とは、

ネガティブな気持ちをやめる

ということです。

 

は?

何言っちゃってるの?

 

と思っておられるかもしれません。

しかし、脳の抽象度のレイヤーとして、
ざっくりとした説明としては、

感情にダイレクトに働く爬虫類脳である扁桃体

これより高い次元の思考を司る前頭前野

という階層があって、

前頭前野の活動が優位であれば、
扁桃体もコントロールできます。

 

そのシンプルな方法が

「この気持ちやーめた」

になるわけですね。

「いやいや、それで気持ちを切り替えられたことがない。本当にできるの?」

と思うとすれば、

まだまだ過去に思考が縛られています。

が、

気持ちを切り替えたい時は

ほとんどが過去に縛られてる時なので、

そんなときは、

期限を決めるということをお勧めします。

 

どういうことかというと、

例えば、

明日の12時ぴったりに、
この気持ちをやめる

と決めることです。

 

もう少し具体的には、
建設的なアイディア以外はその出来事について
考えることもしないし、
今の気持ちが出てきたら、
すぐに頭の中で握り潰します。

と宣言することです。

 

逆に言うと、期限までは
いくらでも過去に縛られてら
いくらでもネガティブな気持ちになっても
いいということです。

しかし、こうやって期限を決めると
内面深いところでは
それに向けて準備を始めます。

そして、期限が来た頃には
ほとんど気持ちは切り替わっちゃっている
ということに気付くかもしれません。

「この気持ちをやーめた」

期限を決める

是非お試しください。

超一流選手は気持ちを切り替える必要がない?巨人 菅野投手・坂本選手

テレビ番組で巨人の菅野投手、坂本選手の
両中心選手が若手を連れて自主トレをしているようで、
その食事場面の取材が行われていました。

そこで菅野投手が若手からの質問について
「メンタルとかあんまり関係ないと思うんです。絶対技術だと思います。技術に自信があればメンタルに不安なく実戦ができる」
と話していました。

これ、一見メンタル、精神面の軽視に見えますが、

僕は少し違う見方をしています。

スポーツ選手が「メンタル」というものを取り上げるとき、
「メンタル」に注目するとき、

ほとんどの場合はネガティブな側面をどうにかしたい
ということになります。

つまり、医学的な治療と似ていて、

マイナスからゼロに持っていきたいと思ったときに
メンタルに注目するんですね。

この若手の質問のように

「中継ぎで失敗したときに落ち込んでしまう」

というマイナスからどう立ち直るか?

みたいなことですね。

そこで坂本選手や菅野選手は

「悔しいとかムカつくとかはあっても、一流選手はそういう間隔ってない。落ち込むとか失敗したらどうしようとか、そういうのない」

と言っていました。

これはエフィカシーの高さがなせる業です。

※エフィカシー:自分のゴール達成能力に対する自己評価。大雑把に言うと「自信」のようなものですが、より、厳密にパフォーマンスや成長度を規定する大切なモノです。

このお2人のエフィカシーの高さは、

野球においては、

失敗に対する不安や
落ち込むという感情が

スコトーマ(心理的盲点)となっています。

エフィカシーが高いと、未来において「成功」するために必要な
考え、感情が自然と呼び起こされ、

逆に、
「失敗」の要因となり得る考え、感情は
スコトーマとなって見えなくなってしまう、覆い隠してしまう

これが脳の仕組みなんですね。

落ち込んだり、不安になったり・・・
というネガティブな気持ちを切り替える方法の1つ目ですが、

失敗に対する不安や
落ち込むという感情を

スコトーマ(心理的盲点)にしてしまう。

ということですね。

これは切り替える以前に、
切り替えなくてはいけない気持ちにならない

という究極の方法です。

まとめ

今回は気持ちを切り替える方法を脳科学的に再現性のある方法としていくつかお伝えいたしました。

痛み、障害、挫折、悩みなどマイナス状態からゼロに戻すだけでなく、さらにプラスへ持っていく方法や考え方についてはメールマガジンで解説していますので、興味が持っていただけましたらご登録をお願いします。

診察ご希望の方
当サイト管理人 歌島 大輔

スポーツ整形外科専門医師

川崎市立井田病院
景翠会 金沢病院
さくら通り整形外科

各非常勤医師

関東の複数病院において外来診療・手術を行っている。
ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

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